Proteína Completa y Frescura con Fundamento 🫘🍚🥭
Esta ensalada de legumbres es la opción idónea para disfrutar de un plato único, redondo y de lo más refrescante durante los meses de calor. Al combinar las lentejas con el arroz, logramos obtener una proteína completa de alta calidad sin necesidad de añadir ingredientes de origen animal, creando una experiencia de nivel en cada bocado gracias al contraste dulce del mango y el toque aromático de la vinagreta de mostaza y miel. Una receta rapidísima, saciante y con mucho fundamento, perfecta para comer bien en cualquier parte, ya que se conserva de maravilla en el táper.
⏱️ Tiempos de preparación:
Preparación: 10 minutos
Cocinado: 0 minutos (utilizando legumbre y arroz ya cocidos)
Tiempo total: 10 minutos (más el tiempo de enfriado en la nevera)
Ingredientes:
100 g de Lentejas cocidas (pueden ser de bote, bien lavadas y escurridas)
50 g de Arroz cocido (preferiblemente integral o de grano largo)
1/2 Cebolla (si es morada, aportará un color y un toque dulce fantástico)
1/2 Pepino
1/2 Mango maduro pero firme
1 Tomate maduro y firme (tipo de rama o azul)
Para la vinagreta de mostaza y miel:
2 cucharadas de Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE)
1 cucharada de Vinagre (de manzana o de vino fino de Motilla-Moriles le va genial)
1 cucharadita de Miel cruda
1 cucharadita de Mostaza (tipo Dijon o antigua)
Una pizca de Zumaque (aporta un toque cítrico espectacular)
Perejil fresco picado
Sal al gusto
Preparación:
En una fuente amplia o bol de ensalada, vierte las lentejas cocidas y el arroz cocido, ambos bien escurridos y templados o fríos.
Lava y trocea en dados pequeños (estilo brunoise) la cebolla, el pepino, el tomate y el mango. Procura que todos los trozos tengan un tamaño similar para que se repartan bien.
Incorpora todas las hortalizas y el mango picado al bol con la base de lentejas y arroz.
Prepara la vinagreta: en un bote de cristal pequeño con tapa, añade las dos cucharadas de AOVE, el vinagre, la miel, la mostaza, el zumaque, el perejil y una pizca de sal. Cierra el tarro y agita con energía durante unos segundos hasta que la mezcla emulsione y quede ligada.
Vierte el aliño sobre la ensalada y mezcla con suavidad para que todos los ingredientes se impregnen bien del sabor de la vinagreta sin romper la legumbre.
Llévala a la nevera para servirla bien fresca y con los sabores bien asentados.
Consejos y Beneficios Nutricionales:
La Pareja de la Proteína Completa: Al combinar la lenteja (pobre en metionina) con el arroz (rico en este aminoácido), se consigue una proteína de un valor biológico similar al de la carne, ideal para cuidar de forma limpia tu salud muscular.
Fibra y Bienestar Digestivo: La variedad de vegetales crudos aporta una excelente cantidad de fibra y enzimas naturales que favorecen una digestión ligera y cuidan de forma directa la salud digestiva.
Bomba de Vitaminas y Antioxidantes: El mango y el tomate fresco están cargados de vitamina C, beta-carotenos y licopeno, potentes antioxidantes esenciales para el correcto funcionamiento del organismo y la protección de la salud celular.
Protección Cardiovascular: El aderezo con AOVE crudo aporta ácidos grasos de excelente calidad y polifenoles, indispensables para mantener una buena salud cardiovascular y controlar el colesterol.
El Truco del Almidón Resistente: Si cueces el arroz con antelación y lo dejas enfriar en la nevera durante 24 horas, parte de su almidón se transforma en almidón resistente. Este actúa como un fantástico prebiótico para tu microbiota, reduce el índice glucémico del plato y favorece la salud metabólica.
