NUTRICIÓN · DESCANSO · DIVULGACIÓN CIENTÍFICA
Melatonina: la hormona del sueño que todo el mundo toma (y lo que de verdad me ha hecho dormir mejor)
Años de pastillas para dormir. Hoy, melatonina por temporadas, magnesio, ashwagandha, luz roja por la noche y mejores hábitos. Duermo de maravilla y os cuento cómo he llegado hasta aquí.
Con los años, dormir se me fue complicando. Me costaba cada vez más conciliar el sueño y mi médico me recetó unas pastillas para dormir. Me explicó que no eran de las que enganchan y que podía dejarlas sin ir bajando la dosis poco a poco, como pasa con otras. Al principio las tomaba un mes, o mes y medio, recuperaba el ritmo del sueño y las dejaba. Así estuve varios años.
Pero cada vez me costaba más dormir y cada vez las tomaba durante más tiempo, hasta que prácticamente las tomaba de continuo.
Hoy ya no las tomo. Duermo de maravilla, mi calidad de sueño ha mejorado muchísimo y me levanto más descansada. Eso no significa que no tenga algún desvelo, pero son muy ocasionales. ¿Qué ha cambiado? No hay una sola respuesta: alimentación, suplementación, luz roja por la noche… Yo creo que todo suma.
Hace poco, en una revisión, coincidí con una doctora que es médica integrativa y acababa de hacer un máster en suplementación. Al hacerme las preguntas de rigor (edad, reglas, síntomas de menopausia…) le conté que había dejado las pastillas para dormir gracias a la suplementación. Me dijo que era lo mejor que podía haber hecho, porque la medicación para dormir interfiere en las fases del sueño. Más adelante os cuento qué dicen los estudios sobre esto.
Una de las piezas de ese puzle es la melatonina, el suplemento para dormir más popular que existe. Hoy quiero contaros qué es, qué dicen de verdad los estudios, si conviene tomarla de continuo o por temporadas, y qué es lo que a mí me ha funcionado mejor. Por si a ti también te ayuda.
Qué es la melatonina y para qué sirve
La melatonina es una hormona que fabrica sobre todo la glándula pineal, una pequeña glándula situada en el cerebro. No es un somnífero: es la señal que le dice al cuerpo «ya es de noche». Por eso se la conoce como la hormona del sueño, aunque sería más exacto llamarla la hormona de la oscuridad.
- La luz manda: con la oscuridad, su producción sube; con la luz, y sobre todo con la luz azul de pantallas y bombillas LED, baja. Por eso el móvil en la cama nos pone las cosas tan difíciles.
- Marca el reloj interno: ayuda a sincronizar el ritmo circadiano, ese reloj de unas 24 horas que regula cuándo tenemos sueño, cuándo tenemos hambre o cómo varía la temperatura del cuerpo a lo largo del día.
- Puede cambiar con la edad: el patrón de secreción de melatonina puede cambiar con los años, aunque no ocurre igual en todas las personas. Algunas investigaciones ven que baja el pico nocturno, pero una revisión sistemática concluyó que, en personas mayores sanas, la producción total en 24 horas no parece cambiar necesariamente. Aun así, esos cambios se han relacionado con un sueño menos eficiente y con un ritmo circadiano más desajustado. En la menopausia se suman además los cambios hormonales, los sofocos y los despertares nocturnos.
Para mí este último punto explica buena parte de lo que me pasaba. No es que de repente durmiera mal porque sí. El patrón de secreción de melatonina puede cambiar con la edad, aunque no ocurre igual en todas las personas. El sueño también depende de otros cambios fisiológicos, hábitos y factores de salud.
La melatonina y la ciencia: lo que dicen los estudios
Aquí toca hablar con honestidad de los matices, porque la melatonina tiene mucha más fama que evidencia.
- Ayuda a conciliar el sueño, pero poco: un metaanálisis de 19 estudios con 1.683 personas con trastornos primarios del sueño vio que la melatonina reduce el tiempo que tardamos en dormirnos en unos 7 minutos y alarga el sueño total en unos 8 minutos, con una ligera mejora de la calidad. Es un efecto real, pero modesto.
- Funciona mejor para el reloj que para el insomnio: donde más sentido tiene es en los desajustes del ritmo circadiano, como el jet lag o el trabajo a turnos. De hecho, la Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM) sugiere no usarla como tratamiento del insomnio crónico en personas adultas. Es una recomendación débil, pero el mensaje es claro. Lo mismo dice de la valeriana.
- En Europa solo tiene dos declaraciones autorizadas: tras la evaluación de la EFSA, la normativa europea permite decir que la melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño (con 1 mg tomado poco antes de acostarse) y que contribuye a aliviar la sensación subjetiva de jet lag (con al menos 0,5 mg). Nada de «cura el insomnio».
- Existe como medicamento para mayores de 55 años: hay una melatonina de liberación prolongada de 2 mg que se vende con receta, indicada para el tratamiento a corto plazo del insomnio con sueño de mala calidad en personas mayores de 55 años, durante un máximo de 13 semanas.
La conclusión más honesta es que la melatonina no es una pastilla mágica. Ayuda un poco a conciliar el sueño y ayuda bastante a recolocar el reloj interno. Si esperas que te tumbe como un somnífero, te vas a llevar una decepción.
Tomarla de continuo o por temporadas: lo que se sabe
Esta es la duda que más me llega y la que yo también tenía. Yo la tomo por temporadas porque creo que no es bueno tomarla de continuo. Veamos qué dice la ciencia.
- El miedo a que el cuerpo deje de fabricarla: es la pregunta más repetida, y los estudios disponibles no muestran que ocurra. En un estudio con personas que trabajaban en turno de noche, tomar melatonina durante una semana no cambió la cantidad de melatonina que fabricaba su propio cuerpo. Y en la ficha técnica del medicamento de 2 mg no se observó efecto rebote ni síntomas de abstinencia al dejarlo: el sueño volvió poco a poco a como estaba antes.
- Pero faltan datos a largo plazo: los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH) recuerdan que su uso a corto plazo parece seguro para la mayoría de la gente, pero que hay pocos datos sobre el uso prolongado. Y mientras tanto, en Estados Unidos el consumo de melatonina en la población adulta se ha multiplicado por más de cinco en dos décadas, con cada vez más gente tomando dosis altas.
- Lo que marca el medicamento: la melatonina con receta se autoriza para un máximo de 13 semanas. No es casualidad: la evidencia que tenemos es, sobre todo, de tratamientos cortos.
Mi lectura: no hay pruebas de que la melatonina «apague» la tuya, pero tampoco hay estudios suficientes para tomarla años sin control. Por temporadas y con un profesional que te siga tiene mucho más sentido que tomarla sin fin.
Lo que hay que saber antes de tomar melatonina
Aquí quiero ser muy clara: que se venda sin receta no significa que se pueda tomar a la ligera.
- La dosis importa: en España, como complemento alimenticio de venta libre, tiene que quedarse por debajo de 2 mg al día. A partir de 2 mg la melatonina se considera medicamento, y la AEMPS ha retirado del mercado complementos de 3 mg precisamente por eso. Más dosis no significa dormir más.
- La etiqueta no siempre dice la verdad: un estudio canadiense analizó 31 suplementos de melatonina y encontró que la cantidad real iba desde un 83 % menos hasta un 478 % más de lo que ponía en la etiqueta. Además, el 26 % contenía serotonina sin declarar. Era en Canadá, pero es una buena razón para elegir siempre suplementos de calidad, nunca del supermercado.
- Interacciones: según su ficha técnica, puede potenciar el efecto de otros fármacos para dormir, como las benzodiacepinas; el alcohol le resta eficacia; algunos antidepresivos, como la fluvoxamina, disparan sus niveles en sangre, y los estrógenos (anticonceptivos o terapia hormonal) también los aumentan. Si tomas cualquier medicación, consúltalo antes.
- Somnolencia: puede dar sueño, así que cuidado si tienes que conducir o manejar maquinaria.
- No es para todo el mundo: en embarazo, lactancia, enfermedades autoinmunes o con medicación crónica, solo con criterio médico.
Antes de comprar melatonina, habla con tu médico o tu nutricionista. Y si la tomas, que sea de calidad, en dosis bajas y por un tiempo limitado.
Cómo lo gestiono yo
Mi protocolo no es una receta para nadie: es lo que me ha funcionado a mí, y ha ido cambiando con el tiempo.
- Melatonina por temporadas: la empecé por mi cuenta, con un suplemento que combinaba melatonina, valeriana y otras plantas. Me funcionó durante un tiempo, aunque no sé si por la melatonina, por las plantas o por la combinación de todo. Ayudaba, pero no fue el cambio más notable.
- Magnesio bisglicinato: me lo pautó mi nutricionista, y con él empecé a notar que dormía mejor. Ya os hablé de los distintos tipos de magnesio en su artículo.
- Ashwagandha: esta la empecé por mi cuenta, porque es un tema que conozco bien y sobre el que llevo mucho tiempo informándome. Si no es tu caso, lo ideal es que te la paute un profesional, como hice yo con el magnesio. La combinación de ashwagandha y magnesio de bisglicinato ha sido el cambio más notable. Una maravilla. También tenéis su artículo en el blog.
- Luz roja por la noche: después de cenar, cuando me siento en el sofá, enciendo la luz roja. Tengo también una pequeña en la habitación que pongo de vez en cuando. Sé que la tele es luz blanca y que lo ideal sería no verla, pero son muchos años de costumbre. Tener la luz roja tampoco molesta, y me da una sensación de tranquilidad.
- Aroma a lavanda: por la noche pongo un difusor o un quemador con aroma a lavanda. La evidencia aquí es pequeña, pero existe: en un ensayo con 79 estudiantes universitarios que dormían mal, quienes olieron lavanda durante la noche, además de cuidar sus hábitos de sueño, mejoraron más su calidad de sueño y se despertaban con más sensación de descanso que quienes solo cuidaban los hábitos. Eso sí, si usas quemador o vela, apágalo antes de dormirte.
- Fuera pantallas a partir de las 10: intento no coger el móvil ni ninguna pantalla, sobre todo a partir de las diez de la noche. La única excepción es el grupo de la familia, al que tengo puesto un tono diferente.
¿Qué ha sido lo decisivo? Creo que todo suma. Ningún suplemento por sí solo me habría hecho dejar las pastillas: ha sido la combinación de suplementación, luz, alimentación y hábitos.
La luz roja: lo que dice la ciencia
Lo que sí está bien demostrado es que la luz azul frena la melatonina. Un equipo de Harvard comparó la luz azul y la verde durante 6,5 horas: la azul frenó la melatonina el doble y desplazó el reloj interno también el doble (unas 3 horas frente a 1,5). Por eso tiene sentido usar luces rojas o cálidas y tenues por la noche, y evitar pantallas brillantes dos o tres horas antes de dormir.
Sobre la luz roja como «terapia» para dormir, la evidencia es mucho más floja. El estudio que más se cita es de 2012: 20 jugadoras de baloncesto que recibieron 30 minutos de luz roja cada noche durante 14 días mejoraron su calidad de sueño y sus niveles de melatonina. Pero eran pocas, jóvenes, deportistas y sin insomnio grave. Interesante, sí; concluyente, no.
La luz roja no es un somnífero, pero por la noche es mucho mejor opción que la luz blanca o azul. Y si además te ayuda a desconectar, bienvenida sea.
Alimentación y sueño: lo que comemos también cuenta
- Cenar pronto y ligero: las digestiones pesadas no ayudan a descansar. En España cenamos tarde, y adelantar un poco la cena se nota.
- Triptófano: es el aminoácido a partir del cual el cuerpo fabrica serotonina y, después, melatonina. Está en alimentos de toda la vida: legumbres, huevos, pescado, lácteos, frutos secos o avena. Una alimentación variada ya lo cubre, sin necesidad de suplementos.
- Alimentos con melatonina: algunos alimentos contienen melatonina de forma natural, como las cerezas ácidas. En un pequeño ensayo con 20 personas, tomar zumo concentrado de cereza ácida durante una semana aumentó sus niveles de melatonina y mejoró algo su sueño. Ojo: era un concentrado, no un puñado de cerezas, y un estudio muy pequeño.
- Cafeína con cabeza: la EFSA señala que una sola dosis de 100 mg de cafeína, más o menos lo que tiene un café, puede afectar a la duración y la calidad del sueño en algunas personas adultas si se toma cerca de la hora de dormir. Si te cuesta dormir, deja el café para la mañana.
No hay un alimento milagro para dormir, igual que no hay un suplemento milagro. Lo que sí hay es un conjunto de hábitos que, juntos, se notan.
Pastillas para dormir y fases del sueño
Como os contaba al principio, la doctora me dijo que la medicación para dormir interfiere en las fases del sueño. Y los estudios le dan la razón. Para dormir se recetan sobre todo benzodiacepinas, como el diazepam o el clonazepam, y algunos antidepresivos. Lo que dicen los estudios es que las benzodiacepinas cambian la arquitectura del sueño: con el uso prolongado aumenta el tiempo en fases de sueño ligero y disminuye el sueño profundo, el más reparador. Es decir, puedes dormir horas, pero no descansar igual.
Con los antidepresivos el efecto depende mucho del fármaco: algunos mejoran el sueño y otros lo alteran, y ciertos antidepresivos pueden favorecer pesadillas o alteraciones relacionadas con la fase REM. Por eso no todas las pastillas para dormir son iguales ni actúan de la misma forma.
Aquí quiero ser muy clara: nunca dejes una medicación por tu cuenta. En mi caso, mi médico me explicó que podía dejarlas sin bajar la dosis poco a poco, pero con otras no es así y dejarlas de golpe puede ser peligroso. Cualquier cambio, siempre con tu médico.
Mi conclusión
La melatonina tiene su sitio, pero no es la solución mágica que nos venden. Ayuda un poco a conciliar el sueño, funciona mejor para recolocar el reloj interno que para el insomnio, y en España, como complemento, tiene que quedarse por debajo de 2 mg al día: a partir de 2 mg ya es un medicamento. Lo que a mí me ha cambiado el sueño no ha sido una sola cosa, sino la suma: magnesio, ashwagandha, melatonina, todo por temporadas, nunca de forma continua, luz roja, mejores hábitos y una alimentación que me cuida.
Mi recomendación es sencilla: empieza por los hábitos (luz, horarios y cena), consulta con un profesional antes de suplementarte, elige suplementos de calidad y no te mediques por tu cuenta. Y si tomas pastillas para dormir, no las dejes sin hablarlo antes con tu médico.
Hábitos primero, suplementos después. Melatonina en dosis bajas y por temporadas. Luz tenue por la noche. Cena pronto y ligera. Y siempre con un profesional al lado.
Si quieres seguir tirando del hilo, aquí tienes otros artículos que van muy de la mano con este: Magnesio: beneficios, dosis y cómo tomarlo, Ashwagandha: qué es, para qué sirve y dosis y Cumplir 50 con salud.
