Ensalada de garbanzos, huevo y atún

Una ensalada de legumbres para llevar, con fundamento 🫛🥗🐟

Esta ensalada de garbanzos, huevo y atún es ideal para esos días en los que necesitas un plato saciante y fresquito, que puedas llevarte al trabajo o dejar preparado en la nevera. Con los garbanzos, el atún y el huevo tienes un plato completo, y las verduras le dan ese crujiente que siempre apetece.

Si usas garbanzos ya cocidos, la tienes lista en 10 minutos. Sencilla, rica y perfecta para comer bien sin complicarte.

⏱️ Tiempos:

• Preparación: 10 minutos
• Cocinado: nada, si usas garbanzos ya cocidos
• Tiempo total: unos 10 minutos

Ingredientes:

• 250 g de garbanzos cocidos (bien escurridos y lavados)
• 2-3 latas de atún al natural o en AOVE
• 2 huevos cocidos
• 1/2 cebolla
• 1/2 pimiento verde
• 1 zanahoria
• 1 tomate maduro
• Mazorquitas de maíz
• Espárragos blancos
• Para la vinagreta:
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra (AOVE)
  • 1 cucharada de vinagre
  • Sal

Preparación:

1. Si usas garbanzos secos, ponlos en remojo la noche anterior y cuécelos en agua con sal hasta que estén tiernos. Si son de bote, simplemente lávalos bajo el grifo y escúrrelos muy bien.
2. Trocea en dados pequeños la cebolla, el pimiento verde, la zanahoria, el tomate y el huevo cocido, para que en cada cucharada haya de todo.
3. En un bol amplio, junta los garbanzos, las verduras troceadas y el atún bien escurrido y ligeramente desmenuzado con un tenedor.
4. Prepara la vinagreta: en un tarro pequeño o un cuenco, pon las 2 cucharadas de AOVE, la de vinagre y una pizca de sal, y bate con energía hasta que emulsione.
5. Vierte la vinagreta sobre la ensalada y remueve con cuidado para que los garbanzos cojan bien todo el sabor.
6. Sírvela en una fuente o repártela en tus fiambreras y decora por encima con las mazorquitas de maíz y los espárragos blancos.

Consejos y beneficios nutricionales:

• Proteína completa y variada: la combinación de la legumbre con el huevo y el atún aporta un abanico completo de aminoácidos esenciales, ideales para la salud muscular y una reparación óptima de los tejidos.
• Fibra y salud intestinal: los garbanzos y las hortalizas crudas son excelentes fuentes de fibra soluble e insoluble, lo que favorece una correcta salud digestiva y evita los picos de hambre entre horas.
• Grasas monoinsaturadas y corazón: el aliño a base de AOVE en crudo proporciona polifenoles y ácidos grasos que cuidan activamente la salud cardiovascular.
• Bajo índice glucémico: es un plato idóneo para mantener estables los niveles de azúcar en sangre, proporcionando una energía limpia y duradera idónea para la salud metabólica.
• Vitaminas y minerales esenciales: la zanahoria (rica en betacarotenos), el pimiento y el tomate (altos en vitamina C) multiplican el poder antioxidante del plato, apoyando el bienestar de la piel y el sistema inmunitario.

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