Sedentario activo: por qué entrenar no compensa tantas horas de silla

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Sedentario activo: hacer deporte no compensa pasar el día en la silla (y cómo me muevo yo)

Fuerza dos o tres días, aeróbico, paseos con los perros. Y aun así, cada vez más horas delante del ordenador. Así lo gestiono yo.

Por las mañanas suelo estar activa: en la cocina, preparando mis recetas y grabando. Después de comer me siento en el sofá a editar y a hacer todo el trabajo del ordenador. Últimamente tengo demasiado trabajo y reconozco que también paso gran parte de la mañana sentada, menos de pie y menos haciendo cosas. Más recetas, más web, más artículos… y más horas sentada.

Eso no significa que descuide mi salud. Hago entrenamiento de fuerza dos o tres días a la semana y aeróbico uno o dos: spinning o salir a caminar, sobre todo ahora que en Córdoba han bajado las temperaturas, porque en verano aquí es complicado. Por las tardes intento dar un paseo con los perros, que además me sirve para desconectar. Llego a los 10.000 pasos con facilidad, aunque hay días que me quedo en 5.000. Y no pasa nada.

Pero hay algo que le pasa a mucha gente, y a mí también: hacer deporte dos o tres veces por semana no convierte en activa una vida que, el resto del tiempo, transcurre sentada. Tiene nombre: sedentario activo. Y con peques pasa algo parecido, cuando creemos que dos tardes de extraescolares compensan muchas horas de silla y pantalla.

Hoy quiero contaros qué es el sedentario activo, qué dice la ciencia sobre pasar muchas horas en la silla aunque hagamos ejercicio, y qué pequeños cambios marcan de verdad la diferencia, también en la infancia.

Qué es el sedentario activo

Es la persona que cumple con el ejercicio recomendado, pero pasa la mayor parte del día sentada. En los estudios se le llama active couch potato, algo así como «el teleadicto activo», y la evidencia apunta a que el perjuicio de pasar demasiado tiempo en la silla se mantiene aunque se cumplan las recomendaciones de actividad física.

Para entenderlo hay que separar dos conceptos que solemos mezclar:

Actividad física: todo movimiento que gasta energía. Entrenar, sí, pero también caminar, subir escaleras, tender la ropa, cocinar de pie o jugar con peques.
Sedentarismo: el tiempo que pasamos despiertos en una silla, el sofá o la cama, con muy poco gasto de energía. El ordenador, el coche, el sofá, las pantallas.
Las dos cosas van por separado: puedes entrenar una hora y pasar otras nueve en la silla. Por eso las directrices de la OMS de 2020 dan dos recomendaciones distintas: entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad moderada (o entre 75 y 150 de actividad intensa) y, además, limitar el tiempo sedentario y sustituirlo por actividad de cualquier intensidad, aunque sea ligera. Su mensaje es que cada movimiento cuenta.

No es lo mismo moverse que no ser sedentario. Puedes entrenar y, aun así, pasar demasiadas horas en la silla. Lo ideal es cuidar las dos cosas.

La paradoja: cada vez nos movemos más en el tiempo libre y pasamos más horas en la silla en el trabajo

El cuerpo humano no está pensado para pasar muchas horas en una silla: está diseñado para moverse. Y aquí hay un dato que me parece muy curioso. Un estudio con el pueblo hadza, una comunidad de Tanzania que vive de la caza y la recolección, midió cuánto tiempo pasaban sin caminar: casi diez horas al día, más o menos lo mismo que hoy en día en cualquier ciudad. La diferencia está en cómo descansan. Muchas veces lo hacen en cuclillas o de rodillas, posturas que mantienen los músculos de las piernas trabajando bastante más que una silla. El equipo investigador cree que nuestro cuerpo está adaptado a tener los músculos activos con frecuencia, también mientras descansa.

Nuestra vida ha cambiado mucho más rápido que nuestro cuerpo, y los datos de España lo reflejan muy bien. Un estudio de la Universidade de Santiago de Compostela analizó las Encuestas Nacionales y Europeas de Salud entre 1987 y 2020. El sedentarismo en el tiempo libre ha bajado: del 55,1 % en 1993 al 36,4 % en 2020. Pero el sedentarismo en la actividad principal, es decir, en el trabajo o los estudios, ha subido: del 31,2 % en 1987 al 38,4 % en 2020.

Dicho de otra forma: cada vez hacemos más deporte en nuestro tiempo libre, pero nuestro día a día es cada vez más sedentario. Es el sedentario activo a escala de todo un país.

Hemos ganado gimnasio y hemos perdido movimiento cotidiano. Y una cosa no sustituye del todo a la otra.

Pasar el día en la silla: lo que dicen los estudios con honestidad

Aquí toca hablar con honestidad y con matices, porque ni todo está perdido ni el deporte lo arregla todo.

El ejercicio compensa, pero hace falta mucho: un metaanálisis publicado en The Lancet con datos de más de un millón de personas vio que entre 60 y 75 minutos diarios de actividad moderada parecen eliminar el mayor riesgo de muerte asociado a pasar muchas horas en la silla. Ojo: eso es una hora larga al día, todos los días. Dos o tres sesiones a la semana se quedan lejos. Y con el tiempo de tele, ese nivel de actividad reducía el riesgo, pero no lo eliminaba.
Romper el tiempo sentado tiene efecto inmediato: en un ensayo publicado en Diabetes Care, interrumpir el tiempo sentado con paseos cortos, suaves o moderados, redujo la subida de glucosa y de insulina después de tomar una bebida con azúcar y grasa, en comparación con no levantarse de la silla. Era un estudio pequeño, en laboratorio y en personas adultas con sobrepeso u obesidad, pero apunta en la buena dirección: levantarse cada poco cuenta.
Los pasos suman, y no hace falta obsesionarse con 10.000: una revisión de 57 estudios publicada en The Lancet Public Health en 2025 encontró que unos 7.000 pasos al día se asocian con mejoras claras de salud, y que gran parte del beneficio llega entre los 5.000 y los 7.000 pasos. Los 10.000 siguen siendo una buena meta para quien ya se mueve mucho, pero 7.000 es un objetivo más realista para muchas personas. Son estudios observacionales: muestran asociación, no causa.

La conclusión más honesta es que el ejercicio protege muchísimo, pero para compensar del todo muchas horas en la silla haría falta bastante más del que hace la mayoría. Lo realista es combinar las dos cosas: seguir entrenando y moverse más el resto del día.

Peques y adolescentes: las extraescolares no compensan una tarde de pantallas

En la infancia pasa algo muy parecido. La OMS recomienda que entre los 5 y los 17 años se haga una media de 60 minutos al día de actividad moderada o intensa. Y según el estudio ALADINO 2023 de la AESAN, en la franja de 6 a 9 años, el 77,5 % cumple esa hora diaria, pero el 26,9 % son sedentarios, y el 82,2 % pasa al menos dos horas al día delante de una pantalla el fin de semana. En la adolescencia la cosa empeora: en España solo el 24,5 % de los chicos y el 11,9 % de las chicas cumplen la recomendación.

En la primera infancia, la OMS es todavía más concreta. A los 3 y 4 años recomienda al menos 180 minutos al día de actividad física de cualquier intensidad, repartidos a lo largo del día, de los que al menos 60 deberían ser de intensidad moderada o alta. También aconseja que no pasen más de una hora seguida sujetos en el carrito o en una silla, y no más de una hora de pantalla.

Lo estoy viendo mucho a mi alrededor: muchas familias intentan compensar la vida sedentaria y de pantallas de sus peques apuntándoles a muchas actividades para que se muevan. Y yo creo que el problema no son las extraescolares, sino pensar que dos tardes a la semana compensan todo lo demás. Eso sí, sin duda es mejor que nada.

Aquí también hay matices: la investigación sobre extraescolares encontró muy poco respaldo a la idea de que estén sobrecargando a la mayoría de la infancia, y en general se asocian con beneficios. Lo que no hacen es sustituir el movimiento de todos los días ni el juego libre. La Academia Americana de Pediatría insiste en que el juego no es un capricho: ayuda al desarrollo social, emocional y cognitivo, y le preocupa que las pantallas le estén quitando tiempo al juego real.

En mi caso, siempre he mantenido a mis hijas activas y las sacaba a la calle a pasear. Y a mi nieto, que tiene 3 años, nos lo llevamos andando a la mayoría de los sitios. Cuando éramos pequeñas jugábamos en la calle, y eso es lo que se debería hacer ahora también: jugar y movernos un poquito más.

Extraescolares sí, si les gustan. Pero el movimiento en la infancia no está solo en el polideportivo: está en ir andando al colegio, en el parque, en la calle y en el juego.

Cómo lo gestiono yo

Para mí el deporte no es negociable, y tiene su porqué. A los 38 años tuve que decidir: o seguía tumbada en una camilla de fisio prácticamente todos los días y atiborrada a medicación, o me ponía en marcha. Fue cuando me apunté al gimnasio, y aquí tengo que darle las gracias a mi hija, porque fue ella la que me motivó. Y eso que pensaba que el gimnasio no era para mí, que era solo para tochotes.

Al principio no fue fácil. Iba a las cuatro de la tarde, que era cuando estaba más tranquilo, y me daba mucha pereza. Pero tomé una decisión: o cambiaba, o no iba a conseguir engancharme nunca. Si tenía cita con el fisio, no la cancelaba para tomar un café con alguien o irme de compras con una amiga. Pues con el gimnasio, igual. No dejé de ir ningún día que me tocaba, aunque hubiera quedado con alguien o tuviera otros planes. Así conseguí habituarme, hasta que se convirtió en algo fundamental en mi vida.

Ahí cambió mi vida. Gané calidad de vida, agilidad y movilidad, y me sentía mejor que con diez años menos.

Hoy mi forma de hacerlo es sencilla y está adaptada a mi situación y a mi trabajo:

Fuerza y aeróbico: entrenamiento de fuerza dos o tres días a la semana y aeróbico uno o dos, ya sea spinning o caminar. En otoño e invierno salgo más a andar, porque en verano en Córdoba es complicado.
Paseo con los perros por la tarde: es mi momento para desconectar después de horas de ordenador, y suma pasos sin darme cuenta.
Los pasos como referencia, no como obsesión: me marco un mínimo de 5.000 y llego a los 10.000 con facilidad. Hay días que me quedo en 5.000, y no pasa nada.
La cocina también es movimiento: las mañanas de grabación estoy de pie, cocinando, recogiendo y moviéndome de un lado a otro. Reconozco que, con tanto trabajo de ordenador, mi asignatura pendiente es levantarme más cuando paso muchas horas sentada.
Con la familia, andando: con mi nieto vamos andando a la mayoría de los sitios. Es la forma más natural de que el movimiento forme parte del día.

No hace falta hacerlo perfecto. Entrenar, caminar y moverse en lo cotidiano: cada parte suma.

COVID persistente: poco a poco, aunque estés bien

Antes del COVID mi vida era todavía más activa. No paraba: hacía deporte tres veces por semana, a más intensidad, y hacía senderismo. Era de las que se sentaban media hora en el sofá después de comer y luego estaban en el jardín arreglando plantas o haciendo otras cosas. Cuando pillé el COVID estuve prácticamente un año en el sofá, sin poder hacer nada. De tanto tiempo que tuve que pasar allí nació Cocineandoymas. Pero nunca he dejado de intentarlo. Aunque fueran diez minutos de caminar, los hacía.

Lo que me ha hecho mejorar lo aprendí en un estudio en el que participé a través de la Asociación Long Covid Andalucía y la Universidad de Sevilla. Quienes tenemos COVID persistente no debemos esforzarnos el día que estamos bien. Ese era el problema: cuando me encontraba bien, me esforzaba, intentaba superarme y luego tenía una recaída. Así he pasado años cometiendo el mismo error. Nos enseñaron unas pautas para ir muy poco a poco.

Os pongo un ejemplo. Haces diez minutos de bici y, aunque estés bien, te bajas y lo dejas, para que tu cuerpo no lo vea como una agresión. Sigues haciendo esos diez minutos durante un mes o mes y medio. Cuando tu cuerpo se ha acostumbrado, subes a veinte, y así. Eso me ha permitido volver a hacer ejercicio dentro de mis limitaciones y con algo más de intensidad: hoy hago fuerza dos o tres veces por semana y spinning 30 minutos una o dos.

Esto encaja con lo que se recomienda en fisioterapia. La Confederación Mundial de Fisioterapia recoge que la OMS recomienda retomar las actividades de forma conservadora, a un ritmo manejable y sin llegar a la fatiga ni al empeoramiento de los síntomas. A esto se le llama pacing, o dosificar el esfuerzo. Y un estudio con pacientes de Leeds vio que un programa estructurado de dosificación reducía la frecuencia, la duración y la intensidad de las recaídas tras el esfuerzo, aunque no cambiaba de forma importante el resto de síntomas.

Hoy sigo siendo, o quiero seguir siendo, una persona activa, pero mi cuerpo necesita muchos descansos, la edad también se nota. Y ahí es cuando aprovecho para editar, escribir, informarme y seguir aprendiendo. Por eso este proyecto me sigue viniendo tan bien, y disfruto haciendo lo que hago. Si tu cuerpo necesita descansos, tendrás que dárselos. Pero siempre que puedas, no dejes de moverte. Una cosa no quita la otra. Aunque nuestro cuerpo tenga limitaciones, el deporte es fundamental para seguir estando bien. Estoy segura de que, si no fuera por todo lo que me cuido, con la alimentación y el deporte, mi situación sería mucho peor.

Aquí quiero ser muy clara: mi experiencia no es una pauta para copiar. Con COVID persistente, cualquier plan de ejercicio tiene que hacerse con profesionales que conozcan tu caso.

No hay que forzar, pero tampoco rendirse. Adapta el deporte a tus necesidades, aunque sea una vez a la semana. A veces eso ya es más que suficiente.

Lo que hay que saber antes de cambiar tus hábitos

Aquí quiero ser muy clara: no hace falta darle la vuelta a tu vida.

Pequeños cambios, no todo de golpe: si intentas cambiarlo todo de golpe, vas a fracasar. Elige uno o dos cambios y mantenlos hasta que salgan solos.
Levántate cada poco: si pasas muchas horas en la silla en el trabajo, levántate y da unos pasos. Habla por teléfono de pie, ve a por agua, acércate a hablar con alguien del trabajo en lugar de escribirle.
Lo de siempre funciona: subir y bajar escaleras, bajarte una parada antes, ir andando a por el pan o aparcar un poco más lejos. Sabemos que funciona, solo hay que hacerlo.
No dejes el deporte: moverte más en el día a día no sustituye al entrenamiento, y menos al de fuerza. Son complementarios.
Con peques, menos pantalla y más calle: extraescolares que les gusten, sí, pero también tiempo libre para jugar, ir andando y aburrirse un poco.
Si tienes una enfermedad o llevas tiempo sin moverte: empieza poco a poco y consulta antes con tu equipo médico o con profesionales del ejercicio.
Entrena fuerza, sobre todo a partir de los 50: con los años vamos perdiendo masa y fuerza muscular, y si no la trabajamos llega un día en que cuesta levantarse de una silla, subir unas escaleras, cargar con la compra o salir de la bañera. Entrenar fuerza es lo que te permite seguir valiéndote en tu día a día sin depender de que otra persona tenga que ayudarte. Si quieres saber más, te lo cuento en cumplir 50 con salud.

Muy importante: levanta peso a los 50 para que a los 80 no tengan que levantarte a ti.

Pequeños cambios, todos los días. Eso es lo que marca la diferencia, no los propósitos de lunes.

Mi conclusión

Hacer deporte es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud, y eso no lo voy a discutir nunca. Pero dos o tres sesiones a la semana no borran todas las horas que pasamos en la silla. El movimiento de todos los días también cuenta, y mucho. En la infancia, igual: el deporte organizado está muy bien, pero no sustituye a la calle, al juego ni a ir andando.

Mi recomendación es sencilla: sigue practicando deporte, aunque tu trabajo te tenga en la silla prácticamente todo el día. Levántate cada poco, camina siempre que puedas y busca tus pequeños cambios. Y entrena fuerza, porque es lo que te va a mantener independiente con los años. Con peques, que el deporte entre en su vida desde la infancia, para que forme parte de su vida, pero déjales también tiempo para jugar y moverse sin horario.

Deporte sí, siempre. Fuerza para valerte por ti. Menos horas seguidas en la silla. Pasos como referencia, no como obsesión. Peques en la calle y jugando. Pequeños cambios, todos los días.

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