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Colágeno: qué es, tipos, diferencias y por qué lo tomo en dos formas distintas
No todo el colágeno es igual. El hidrolizado y el tipo II nativo actúan de formas completamente diferentes en el cuerpo. Aquí te explico la diferencia, lo que dice la ciencia y por qué yo tomo los dos.
El colágeno es uno de los suplementos más vendidos y, a la vez, uno de los más mal entendidos. Hay quien lo toma pensando que va a mejorar la piel, hay quien lo toma para las articulaciones y hay quien lo toma sin tener muy claro para qué, simplemente porque está de moda. Y el problema es que no todos los colágenos son lo mismo ni sirven para lo mismo.
Yo lo tomo desde hace tiempo, y lo hago en dos formas distintas con funciones distintas. Junto con el entrenamiento de fuerza, el cuidado de la alimentación y el resto de suplementos que tomo siempre desde el conocimiento y bajo supervisión profesional cuando lo necesito, me ha ayudado a sentirme mejor y a aliviar el dolor crónico que forma parte de mi nueva realidad desde el COVID persistente.
Hoy quiero explicaros qué es el colágeno, por qué hay diferencias tan importantes entre sus tipos, qué dice la ciencia sobre cada uno y cuándo tiene sentido tomar uno, el otro o los dos. Porque en este tema, la información de calidad marca la diferencia entre gastar dinero en algo que no funciona o elegir lo que de verdad puede ayudarte.
Qué es el colágeno y por qué importa
El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo humano. Representa alrededor del 30% de toda la proteína del organismo y es el componente estructural principal de la piel, los huesos, los tendones, los ligamentos, el cartílago y los vasos sanguíneos. Es, literalmente, el pegamento que mantiene unido el cuerpo.
El problema es que con la edad disminuye la producción de colágeno y aumenta su degradación. El ritmo varía entre personas y tejidos, pero el efecto se nota con el tiempo: en las articulaciones, en la piel, en los tendones, en la recuperación tras el ejercicio.
Hay 28 tipos de colágeno identificados, pero los más relevantes para la suplementación son el tipo I, el tipo II y el tipo III. Y aquí está la clave que mucha gente no conoce: cada tipo tiene una función diferente y actúa de forma diferente en el cuerpo.
No hay un solo colágeno. Hay tipos con estructuras, mecanismos y funciones muy distintas. Tomar el tipo equivocado para tu objetivo puede significar no obtener ningún beneficio, aunque el producto sea de buena calidad. La diferencia entre el colágeno hidrolizado y el colágeno nativo tipo II no es de cantidad: es de mecanismo de acción.
Los dos tipos principales: hidrolizado vs. nativo tipo II
Colágeno hidrolizado (tipo I y III): el que aporta aminoácidos
El colágeno hidrolizado es colágeno que ha pasado por un proceso de hidrólisis enzimática: las largas cadenas de proteína se rompen en fragmentos más pequeños llamados péptidos. Esos péptidos se absorben bien en el intestino y llegan a la sangre. Además de aportar aminoácidos, se ha visto que algunos de ellos pueden actuar como señales que estimulan a los fibroblastos, las células que fabrican nuestro propio colágeno.
El colágeno hidrolizado es principalmente de tipo I y III, los más abundantes en piel, tendones, huesos y tejido conectivo en general. Se estudia sobre todo para la piel, los tendones y ligamentos, la masa ósea y la recuperación. Las dosis que se usan en los estudios son más altas, entre 5 y 15 gramos al día, y los resultados, cuando aparecen, suelen notarse a partir de los 3 meses de uso continuado.
Un apunte importante: la vitamina C es necesaria para que el cuerpo fabrique colágeno, porque actúa como cofactor en ese proceso. Pero si tu alimentación ya aporta suficiente vitamina C, no es imprescindible tomarla junto al suplemento. Muchas fórmulas la incluyen por comodidad y porque algunos estudios han utilizado esa combinación, pero eso no significa que un colágeno hidrolizado no funcione si no la lleva.
Colágeno nativo tipo II (UC-II®): el que actúa sobre las articulaciones
El colágeno nativo tipo II es completamente diferente. No se hidroliza: mantiene su estructura tridimensional intacta. Y precisamente por eso actúa de una forma que el hidrolizado no puede: mediante un mecanismo inmunológico llamado tolerancia oral.
Un detalle importante: UC-II® es un ingrediente patentado y una marca registrada, no un tipo genérico de colágeno. Es colágeno nativo tipo II que se obtiene del esternón de pollo con un proceso a baja temperatura que conserva su estructura, y es el que se ha usado en los estudios clínicos que te cuento a continuación. Por eso, si buscas este efecto, fíjate en que la etiqueta ponga UC-II® y no solo «colágeno tipo II».
Se toma en dosis muy pequeñas, de apenas 40 mg al día, y la idea es que, al pasar por el intestino, «enseña» al sistema inmunitario a no reaccionar contra el colágeno tipo II del cartílago, lo que ayudaría a reducir la inflamación en la articulación. Los estudios clínicos han observado mejoras en dolor y función en personas con artrosis de rodilla, aunque los mecanismos exactos en humanos siguen investigándose. La artrosis es una enfermedad compleja y multifactorial, y el colágeno nativo tipo II no es una cura, sino una herramienta que puede ayudar a mejorar los síntomas.
Un ensayo clínico publicado en el International Journal of Medical Sciences comparó durante 90 días, en 52 personas con artrosis de rodilla, 40 mg de colágeno nativo tipo II frente a 1.500 mg de glucosamina más 1.200 mg de condroitina. El grupo del colágeno mejoró bastante más en dolor y función: el dolor bajó un 40% frente a un 15% con glucosamina y condroitina. Un estudio posterior más grande, publicado en Nutrition Journal con 191 personas durante 6 meses y ya con grupo placebo, confirmó que el colágeno nativo tipo II mejoraba la función de la rodilla más que el placebo y que la glucosamina con condroitina. Un resultado muy potente teniendo en cuenta la diferencia de dosis, aunque conviene saber que ambos estudios contaron con apoyo del fabricante del ingrediente.
En España, un estudio realizado en las clínicas Cemtro y Medyr de Madrid, publicado a finales de 2023 y presentado en 2024, siguió durante 6 meses a 100 pacientes con artrosis de rodilla que tomaron 40 mg al día de colágeno nativo tipo II. El dolor se redujo de forma significativa. Eso sí, no tenía grupo placebo, así que suma como dato, pero no es una prueba definitiva por sí solo.
La diferencia clave: el colágeno hidrolizado aporta aminoácidos y péptidos para que el cuerpo fabrique colágeno nuevo. El colágeno tipo II nativo ayuda a calmar la respuesta inmunitaria que inflama y desgasta el cartílago. Son mecanismos completamente distintos y por eso pueden ser complementarios.
Por qué yo tomo los dos y cómo
Tomo dos formas con funciones complementarias. Y os explico qué tipo es cada uno para que podáis identificar lo equivalente.
El colágeno nativo tipo II lo tomo por las mañanas, combinado con glucosamina. El hidrolizado lo tomo también por las mañanas o en la merienda junto con la proteína, dependiendo del día.
Como suelo explicar: uno es el cemento y el otro los ladrillos de nuestras articulaciones. El colágeno nativo tipo II es el cemento: actúa sobre el sistema inmunitario para frenar la inflamación que va desgastando el cartílago y ayuda a mantener lo que ya tenemos. El hidrolizado es el ladrillo: el material de construcción que le da al cuerpo los aminoácidos que necesita para fabricar colágeno nuevo y cuidar el tejido conectivo.
La combinación de los dos, junto con el entrenamiento de fuerza, la alimentación cuidada y el resto de mi protocolo de suplementación, ha formado parte de mi proceso de recuperación del dolor crónico. No es el único factor ni el más importante por sí solo, pero dentro del conjunto tiene su papel.
Lo que dice la ciencia: lo que sabe y lo que no
Aquí quiero hablar muy claro, porque hay mucho marketing alrededor del colágeno y conviene saber dónde está la evidencia sólida y dónde no.
Con evidencia más sólida:
- Colágeno nativo tipo II para el dolor articular: varios ensayos clínicos coinciden en una reducción del dolor y una mejora funcional en 3-6 meses. Una revisión de 2025 en Annals of Medicine lo considera seguro y eficaz a corto y medio plazo, aunque pide estudios más grandes y más largos.
- Colágeno en general para los síntomas de la artrosis: un metaanálisis de ensayos con placebo encontró mejoras en el dolor y la rigidez articular.
Con evidencia más limitada o en debate:
- Colágeno hidrolizado para la piel: es su uso más famoso y también el más discutido. Un metaanálisis de 2023 con 26 ensayos encontró mejoras en la hidratación y la elasticidad de la piel, pero otro de 2025 señala que esas mejoras aparecen sobre todo en los estudios financiados por las marcas. Yo sí noto diferencia, pero es un tema abierto.
- Colágeno con vitamina C para tendones y ligamentos: hay resultados prometedores, sobre todo del grupo de Keith Baar en la Universidad de California. En su estudio más conocido, 15 g de gelatina con vitamina C antes de hacer ejercicio duplicaron un marcador de producción de colágeno en sangre. Eso sí, fue en solo 8 personas jóvenes y sanas.
- Regeneración de cartílago: la evidencia de que el colágeno regenera cartílago dañado en humanos es todavía limitada. Lo que sí se ha visto es que reduce el dolor y mejora la funcionalidad, que es muy relevante aunque no sea lo mismo que regenerar.
- Colágeno para masa muscular: hay estudios interesantes pero con limitaciones. La proteína de suero sigue teniendo mucha más evidencia para este objetivo.
- Colágeno para el cabello y las uñas: hay estudios pequeños con resultados positivos, pero la evidencia es todavía preliminar.
En resumen: tanto el colágeno hidrolizado como el nativo tipo II muestran resultados favorables para el dolor y la movilidad articular, y el efecto es más consistente cuando se mantiene al menos 3 meses. Pero no es un tratamiento curativo y muchos estudios son pequeños o están financiados por los fabricantes, así que hay que interpretar los resultados con prudencia.
El colágeno no es un milagro ni funciona de un día para otro. Los estudios que muestran beneficios trabajan con periodos de 3 a 6 meses. Si lo tomas dos semanas y lo dejas porque no notas nada, no le has dado tiempo suficiente para actuar. La constancia es parte del tratamiento.
Lo que hay que tener en cuenta antes de tomarlo
- El tipo importa: no compres «colágeno» genérico sin saber qué tipo es. Para articulaciones y dolor por artrosis, el colágeno nativo tipo II es el que tiene más respaldo. Para tendones, tejido conectivo y recuperación general, el hidrolizado tipo I y III.
- La vitamina C, que no falte: el cuerpo la necesita para fabricar colágeno. Si comes fruta y verdura a diario (pimiento, cítricos, kiwi, fresas…) probablemente la tengas cubierta; si no, elige un producto que ya la incluya o tómala aparte.
- La dosis del colágeno nativo tipo II es muy baja: 40 mg al día de UC-II® es la dosis estudiada en los ensayos clínicos. No hay pruebas de que más cantidad funcione mejor.
- El hidrolizado necesita más dosis: entre 5 y 15 gramos al día dependiendo del objetivo. Los productos con poca cantidad por dosis pueden no ser eficaces.
- La constancia es clave: los beneficios aparecen a partir de los 3 meses. No es un analgésico ni actúa de forma inmediata.
- Calidad verificada: como con todos los suplementos, la calidad importa. Busca productos con ingredientes certificados y marcas con trazabilidad clara.
- Origen y alergias: el colágeno nativo tipo II suele venir del cartílago de pollo, y el hidrolizado suele ser de origen bovino, porcino o marino. Tenlo en cuenta si tienes alguna alergia alimentaria (por ejemplo, al pescado en el caso del colágeno marino).
Mi conclusión
El colágeno no es todo igual y no es para todo el mundo de la misma forma. Pero cuando se elige el tipo correcto para el objetivo correcto, con la dosis adecuada y con constancia, puede ser una herramienta útil dentro de un enfoque integral de salud.
En mi caso, la combinación de colágeno nativo tipo II para las articulaciones y colágeno hidrolizado para el tejido conectivo en general, siempre junto al entrenamiento de fuerza y la alimentación cuidada, ha sido parte de mi proceso de recuperación y de mantenimiento de la calidad de vida. No lo tomo porque esté de moda: lo tomo porque tiene evidencia y porque noto diferencia.
Si tienes dolor articular crónico, si entrenas con regularidad, si tienes más de 50 años o si simplemente quieres cuidar tu tejido conectivo a largo plazo, merece la pena que lo tengas en cuenta. Siempre con criterio, siempre con supervisión y siempre con la paciencia de darle el tiempo que necesita para actuar.
No todo el colágeno es igual. El tipo II nativo puede modular la respuesta inmunitaria y se ha asociado a mejoras en dolor y función articular. El hidrolizado aporta péptidos y aminoácidos que participan en el metabolismo del tejido conectivo. Son complementarios, no intercambiables. Elige el que corresponde a tu objetivo, dale tiempo y combínalo con entrenamiento y buena alimentación. Eso es lo que funciona.
Y si además quieres sumar colágeno desde la cocina, aquí tienes tres platos de los de toda la vida que lo aportan de forma natural: Caldo de Huesos, Manitas de Cerdo y Sopa de Cabeza de Rape.
