Ashwagandha: qué dice la ciencia sobre esta planta adaptógena
La ashwagandha lleva siglos usándose en la medicina ayurvédica, pero ¿qué dice la ciencia actual? Te cuento lo que he investigado sobre esta planta adaptógena de la que tanto se está hablando.
Hace un tiempo empecé a ver la ashwagandha en todas partes: en tiendas de suplementos, en redes sociales, en conversaciones sobre estrés y bienestar. Y como me pasa siempre con estos temas, lo primero que hice fue ponerme a investigar de verdad. Porque entre tanto ruido y tanto marketing, lo que me interesa es saber qué dice realmente la ciencia, no lo que conviene vender.
Así que aquí te traigo todo lo que he encontrado: qué es la ashwagandha, para qué puede servir, qué tiene respaldo científico real y qué cosas conviene tener en cuenta antes de tomarla.
¿Qué es la ashwagandha?
La ashwagandha (Withania somnifera) es una planta originaria de India, norte de África y el Mediterráneo, con siglos de historia en la medicina ayurvédica. Su nombre en sánscrito significa algo así como ‘olor a caballo’, en referencia a su raíz, que es la parte más utilizada.
Se clasifica como adaptógeno, un término que en fitoterapia describe plantas que pueden ayudar al organismo a gestionar mejor el estrés físico y emocional, favoreciendo el equilibrio interno. Sus principios activos principales son los withanólidos, unos compuestos con propiedades antioxidantes, antiinflamatorias e inmunomoduladoras que son los responsables de la mayoría de sus efectos.
La ashwagandha no es una moda reciente: lleva miles de años usándose en la medicina tradicional. Lo que sí es reciente es el interés científico por estudiarla con rigor, y los resultados están siendo bastante interesantes.
¿Para qué sirve la ashwagandha? Beneficios con respaldo científico
1. Reducción del estrés y la ansiedad
Este es el beneficio más documentado y el que tiene mayor solidez científica. Una revisión sistemática con metaanálisis publicada en 2025, que reunió 15 ensayos clínicos con 873 personas, concluyó que la ashwagandha puede reducir de forma significativa la ansiedad, la percepción de estrés y los niveles de cortisol, que es la hormona que el cuerpo produce cuando está bajo presión. Eso sí, no encontró mejoras en la calidad de vida, y otro metaanálisis del mismo año vio que bajaba el cortisol pero no el estrés que las personas decían sentir. Es decir: resultados prometedores, pero con matices.
Eso sí, hay que dejar algo claro: no se trata de un tratamiento para trastornos de ansiedad graves. Su papel es el de apoyo complementario en situaciones de estrés cotidiano, y con expectativas realistas.
2. Mejora del sueño
Otro de los usos de la ashwagandha más estudiados. Un metaanálisis publicado en PLoS One que reunió 5 ensayos aleatorizados con 400 personas encontró una mejora pequeña pero significativa del sueño, más marcada en personas con insomnio, con dosis de 600 mg al día o más y en tratamientos de al menos 8 semanas. Algo que tiene sentido, porque si bajan los niveles de estrés y cortisol, el sueño tiende a mejorar de forma natural.
3. Rendimiento físico y masa muscular
Una revisión con metaanálisis de 12 estudios concluyó que la ashwagandha puede mejorar la capacidad aeróbica (VO₂ max), la fuerza muscular y la recuperación, aunque sobre todo en personas sanas que no eran deportistas de alto nivel. En un ensayo de 8 semanas con 57 hombres jóvenes que empezaban a entrenar con pesas, quienes tomaron 600 mg al día (300 mg dos veces al día) obtuvieron ganancias de fuerza y masa muscular significativamente mayores que el grupo placebo. Si te interesa el tema del rendimiento físico con suplementación, puede que también te resulte útil mi artículo sobre la creatina y lo que dice la ciencia sobre ella.
4. Función cognitiva
La investigación en este campo es más reciente pero prometedora. En un estudio con 50 personas adultas con deterioro cognitivo leve, quienes tomaron 300 mg de extracto de raíz dos veces al día durante 8 semanas mostraron mejoras en memoria, atención y velocidad de procesamiento. Se cree que los withanólidos podrían tener un efecto antioxidante en el cerebro, pero esto viene sobre todo de estudios de laboratorio, así que hay que tomarlo con cautela.
5. Sistema inmune y marcadores inflamatorios
Varios estudios señalan efectos positivos sobre el sistema inmunitario y una reducción de marcadores de inflamación crónica. Esta línea de investigación está creciendo, aunque todavía se necesitan más estudios con muestras más amplias para confirmar el alcance real de estos efectos.
¿Qué dosis de ashwagandha se recomienda?
Aquí es donde conviene ir con cuidado, porque en el mercado encontramos productos con dosis y extractos muy distintos, y no todos son equivalentes. Lo que sí señala la evidencia disponible:
- La dosis más estudiada y con mejores resultados es de 600 mg al día de extracto estandarizado de raíz, dividida en dos tomas (mañana y noche, preferiblemente con comida).
- Algunos estudios trabajaron con dosis entre 300 y 1.000 mg al día, dependiendo del objetivo.
- La mayoría de los ensayos clínicos tienen una duración de entre 8 y 12 semanas. No hay suficiente evidencia sobre el uso continuado a muy largo plazo.
Lo más importante es elegir un extracto estandarizado en withanólidos, que es la forma que tiene respaldo científico. Muchos productos del mercado usan polvo de raíz con concentraciones muy bajas que no se corresponden con lo estudiado en los ensayos.
Ashwagandha KSM-66: qué es y por qué se recomienda tanto
Si has buscado ashwagandha, seguro que te has encontrado con las siglas KSM-66. Es una marca registrada de un extracto concreto: se obtiene solo de la raíz (no de las hojas), es de «espectro completo», es decir, intenta conservar el conjunto de compuestos de la raíz, y está estandarizado para contener al menos un 5 % de withanólidos.
Es uno de los extractos más estudiados y uno de los que más recomiendan profesionales y especialistas en suplementación. Varios de los ensayos que te he contado se hicieron precisamente con KSM-66, como un ensayo de 60 días con 64 personas adultas con estrés crónico, que tomaron 300 mg dos veces al día y redujeron sus niveles de cortisol en torno a un 28 %, o el de fuerza y masa muscular que te contaba más arriba.
Para ser justa con la información, hay un matiz: buena parte de estos estudios están financiados por el propio fabricante. Eso no los invalida, pero sí es un motivo para esperar a que haya más investigación independiente.
En mi caso, hasta ahora tomaba un suplemento que combinaba ashwagandha, melatonina y pasiflora, un rato antes de irme a dormir, y me ha ido de maravilla. Ahora voy a empezar a tomar ashwagandha KSM-66 por todo lo que te acabo de contar, así que ya os contaré qué tal me va.
Si te decides a probarla, busca en la etiqueta que sea extracto de raíz estandarizado (como KSM-66), con la cantidad de withanólidos indicada, y que la dosis se parezca a la de los estudios.
Efectos secundarios de la ashwagandha: ¿quién no debería tomarla?
En general, la ashwagandha se tolera bien en personas sanas y en las dosis recomendadas. Los efectos secundarios más habituales, cuando aparecen, suelen ser leves y transitorios:
- Molestias digestivas suaves: pesadez, náuseas o heces blandas, especialmente al principio.
- Somnolencia o sensación de relajación intensa, sobre todo al tomarse por la noche.
- En casos poco frecuentes, se han descrito casos de daño hepático asociados a suplementos de ashwagandha. Si notas síntomas como coloración amarillenta de piel o ojos, cansancio extremo o dolor abdominal intenso, suspende su uso y consulta a tu médico.
Además, la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH recuerda que hay pocos datos sobre su seguridad a largo plazo, y en Dinamarca la Agencia Veterinaria y Alimentaria (Fødevarestyrelsen) ha declarado ilegal su venta en alimentos y complementos. Lo hizo tras una evaluación de riesgos de la Universidad Técnica de Dinamarca (DTU), que concluyó que la planta puede tener efectos negativos sobre las hormonas sexuales y la reproducción, y afectar al metabolismo, al sistema inmune y al sistema nervioso central. Es el caso más citado en Europa. En España y en el resto de países se sigue vendiendo, pero es una razón más para tomarla con cabeza y con un profesional al lado.
Hay perfiles para los que no se recomienda el uso de ashwagandha sin supervisión médica:
- Embarazo y lactancia: no hay suficiente evidencia de seguridad en estas etapas.
- Enfermedades autoinmunes (lupus, artritis reumatoide, tiroiditis de Hashimoto): por su efecto inmunoestimulante.
- Enfermedades hepáticas o úlceras gástricas.
- Medicación para la tiroides, la tensión arterial o sedantes: puede haber interacciones.
Si tienes cualquier condición de salud o estás tomando medicación, consúltalo siempre con tu médico antes de empezar.
¿Merece la pena tomar ashwagandha?
Después de todo lo que he investigado, mi conclusión es que la ashwagandha es una planta con evidencia científica real en áreas concretas: el manejo del estrés cotidiano, la calidad del sueño, el rendimiento físico y la función cognitiva. No es un milagro, y tampoco sirve para todo lo que le atribuyen en redes sociales.
Si llevas una temporada con mucho estrés, duermes mal o simplemente quieres apoyar tu bienestar de forma natural, puede ser una opción interesante. Pero siempre como complemento, nunca como sustituto de una buena alimentación, un descanso adecuado y un estilo de vida activo. En ese sentido, cuidar lo básico primero —como asegurarte de comer suficiente proteína a diario— sigue siendo lo más importante.
Y como siempre digo: antes de tomar cualquier suplemento, infórmate bien, elige productos de calidad con certificación y, si tienes dudas o alguna condición de salud, consulta con un profesional. Tu salud no se improvisa.
En resumen
La ashwagandha es una de las plantas adaptógenas más estudiadas en la actualidad, con beneficios documentados principalmente para el estrés, el sueño, el rendimiento físico y la función cognitiva. Su perfil de seguridad es bueno en personas sanas y en las dosis recomendadas, aunque hay perfiles que deben tener precaución.
No es una solución mágica, pero tampoco un simple placebo. La ciencia la está tomando cada vez más en serio, y eso ya dice mucho.
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