NUTRICIÓN · DIVULGACIÓN CIENTÍFICA

La Proteína

La ciencia desmonta los mitos sobre las proteínas y te da las claves para incluirlas de forma inteligente en tu alimentación diaria.

Las proteínas son, sin duda, el macronutriente del momento. Están en todas partes: en etiquetas de productos, en conversaciones del gimnasio y en titulares de revistas de salud. Pero entre tanto ruido, es fácil perder de vista lo que realmente dice la ciencia. ¿Cuánta proteína necesitamos de verdad? ¿Es mejor la de origen animal o vegetal? ¿Y qué pasa si tomamos demasiada?

En este artículo encontrarás respuestas claras, basadas en evidencia científica y en las recomendaciones de organismos como la OMS, la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) y la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC).

¿Qué son las proteínas y para qué sirven?

Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos, los auténticos ladrillos del cuerpo humano. Participan en prácticamente todos los procesos biológicos:

• Construyen y reparan tejidos musculares, piel, cabello y uñas.
• Forman enzimas, hormonas y anticuerpos.
• Transportan nutrientes y oxígeno por la sangre.
• Contribuyen a la saciedad y al control del peso.

De los 20 aminoácidos que existen, 9 son esenciales: el organismo no puede fabricarlos por sí solo y deben obtenerse a través de la alimentación. Por eso, no se trata solo de comer proteína en cantidad, sino de comer proteína de calidad.

¿Cuánta proteína necesitas al día?

La cantidad recomendada varía según la edad, el peso, el nivel de actividad física y el estado de salud. Según la EFSA y las guías internacionales más actualizadas:

Las guías dietéticas más recientes (2025) recomiendan entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para adultos sanos.

Para hacerlo más práctico: una persona de 65 kg con actividad moderada necesita entre 78 y 104 g de proteína al día. Para personas con entrenamiento de fuerza, el rango óptimo se sitúa entre 1,2 y 1,6 g/kg, según el investigador Stuart Phillips de la Universidad McMaster. En adultos mayores, aumentar ligeramente el aporte proteico ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular (sarcopenia).

Importante: más no siempre es mejor. La literatura científica no respalda ingestas superiores a 1,6 g/kg al día en la mayoría de la población general. Más allá de esa cantidad, el efecto en la ganancia muscular se estabiliza y el exceso simplemente se metaboliza sin aportar beneficios adicionales.

¿Cómo distribuir las proteínas durante el día?

Uno de los hallazgos más relevantes de los últimos años es que el reparto a lo largo del día importa tanto como la cantidad total. Lo más recomendable es distribuir la ingesta proteica en varias comidas en lugar de concentrarla en una sola.

Los expertos recomiendan consumir entre 20 y 40 gramos de proteína por comida, con fuentes de buena calidad y alta digestibilidad, para optimizar la síntesis proteica muscular.

Esto significa que desayunar con huevos o yogur, almorzar con legumbres o pescado y cenar con pollo o tofu tiene más sentido fisiológico que reservar toda la proteína para la cena.

Proteína animal vs. proteína vegetal: ¿cuál elegir?

Las proteínas animales (carne, pescado, huevos, lácteos) se consideran «completas» porque contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas y suelen tener una alta digestibilidad. Sin embargo, un consumo elevado —especialmente de carnes rojas y procesadas— se asocia a un mayor riesgo cardiovascular y de diabetes tipo 2, según múltiples estudios de cohorte.

Las proteínas vegetales (legumbres, tofu, tempeh, frutos secos, cereales integrales, quinoa) suelen ser «incompletas» de forma individual, pero combinadas correctamente aportan todos los aminoácidos necesarios. Además, están ligadas a un menor riesgo de enfermedades crónicas.

La clave no está en elegir entre una u otra, sino en priorizar las fuentes vegetales y complementar con proteínas animales de calidad (pescado, huevo, lácteos bajos en grasa), reduciendo las carnes rojas y evitando las procesadas.

Esta es precisamente la recomendación de la OMS y de la SENC: construir la dieta desde una base vegetal, con proteínas animales como complemento, no como protagonistas.

Las mejores fuentes de proteína para tu día a día

De origen animal:

• Huevos: uno de los alimentos más completos, con una digestibilidad excelente.
• Pescado azul (salmón, sardinas, caballa): proteína de alta calidad más ácidos grasos omega-3.
• Pollo y pavo: carnes magras con buena densidad proteica.
• Lácteos fermentados (yogur, queso fresco, kéfir): proteína y probióticos.

De origen vegetal:

• Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias): ricas en proteína y fibra, esenciales en la dieta mediterránea.
• Tofu y tempeh: derivados de la soja, con perfil proteico completo.
• Quinoa: uno de los pocos cereales con los nueve aminoácidos esenciales.
• Frutos secos y semillas: almendras, pipas de calabaza, edamame.

Una recomendación final (sin obsesionarse)

La suplementación no sustituye una buena alimentación, pero en algunos casos puede ser una ayuda práctica para cubrir necesidades de forma sencilla. Si valoras utilizarla, lo ideal es escoger productos de calidad y, si tienes alguna condición médica o duda concreta, consultarlo con un profesional de la nutrición.

Lo importante no es tomar batidos ni seguir modas, sino asegurarse de que cada día tu cuerpo recibe la proteína que necesita para mantenerse fuerte, activo y saludable.

Conclusión

Las proteínas son esenciales, pero no mágicas. La ciencia nos dice que lo que realmente importa es consumir suficiente cantidad, distribuida a lo largo del día, a partir de fuentes variadas y de calidad, con mayor peso en las vegetales. Sin necesidad de obsesionarse con los gramos ni caer en las trampas del marketing nutricional.

Una dieta mediterránea bien planteada —con legumbres, pescado, huevo, frutos secos y lácteos— ya cubre perfectamente las necesidades proteicas de la mayoría de los adultos. Simple, accesible y con aval científico.

Fuentes: OMS · EFSA · SENC · MedlinePlus · Stuart Phillips (Univ. McMaster) · ISSN · JAMA Internal Medicine · Br J Sports Med