NUTRICIÓN · COCINA TRADICIONAL · DIVULGACIÓN CIENTÍFICA
Encurtidos: el picoteo más saludable de la mesa española (si sabes elegirlos bien)
Aceitunas, pepinillos, cebollitas, zanahorias… Los encurtidos llevan siglos en nuestra cocina. Son un picoteo estupendo, tienen beneficios reales y se pueden preparar en casa con muy pocos ingredientes. Pero como todo, hay que saber elegirlos.
Los encurtidos son de esos alimentos que siempre han estado en mi mesa, especialmente en los fines de semana y en las reuniones familiares. Aceitunas aliñadas, pepinillos, cebollitas en vinagre… Un picoteo que en casa siempre ha sido sinónimo de celebración y de buena compañía. Y de vez en cuando también los preparo en casa, porque hacerlos uno mismo es muy sencillo y el resultado es incomparable.
Pero últimamente me ha pasado algo que me ha dejado un poco desconcertada: cada vez encuentro menos encurtidos con ingredientes reales en el supermercado y más con potenciadores del sabor, conservantes y aditivos que no tienen ninguna razón de estar ahí. Porque de toda la vida se han aliñado aceitunas para todo el año sin necesitar nada de eso. La sal, el vinagre, el aceite y las especias son todo lo que hace falta. Y sin embargo hay productos que llevan listas de ingredientes dignas de un laboratorio.
Hoy quiero contaros todo sobre los encurtidos: qué son, qué beneficios tienen, cuáles priorizar, cómo manejar la sal y, sobre todo, cómo leer bien la etiqueta para no llevarte sorpresas.
¿Qué son los encurtidos?
Los encurtidos son alimentos conservados en vinagre, salmuera o una combinación de ambos. El proceso de encurtido es uno de los métodos de conservación más antiguos de la humanidad: el medio ácido del vinagre o los ácidos producidos durante la fermentación inhiben el crecimiento de bacterias patógenas, permitiendo conservar los alimentos durante meses o incluso años sin necesidad de refrigeración ni conservantes artificiales.
Hay dos tipos principales de encurtidos y conviene distinguirlos porque tienen propiedades diferentes:
- Encurtidos con vinagre: se sumergen directamente en una solución de vinagre, agua y sal. Son los más habituales en el mercado. Tienen un sabor ácido muy pronunciado y una larga vida útil, pero no aportan probióticos porque el vinagre no favorece la fermentación bacteriana.
- Encurtidos fermentados: se conservan en salmuera sin vinagre y las bacterias lácticas naturales del ambiente fermentan los azúcares del alimento produciendo ácido láctico. Este proceso sí genera probióticos. Son menos habituales en el supermercado pero están volviendo con fuerza y se pueden hacer fácilmente en casa.
No todos los encurtidos son iguales. Los fermentados de forma natural en salmuera aportan probióticos vivos para la microbiota. Los preparados con vinagre son igualmente válidos como picoteo saludable, pero no tienen ese beneficio probiótico adicional. En la etiqueta puedes distinguirlos: si lleva vinagre como primer conservante, es encurtido con vinagre; si solo lleva sal y agua, es fermentado.
Las aceitunas: el AOVE en su estado más natural
Las aceitunas merecen un apartado propio porque son mucho más que un encurtido: son el aceite de oliva en su estado más natural, antes de ser prensado. Todo lo que hace grande al AOVE está presente en la aceituna: el ácido oleico, los polifenoles, la oleuropeína, los antioxidantes, la vitamina E. Son, literalmente, la misma materia prima.
Según la Academia Española de Nutrición y Dietética, las aceitunas verdes aportan unas 120 calorías por 100 g y las negras unas 289, con un perfil graso donde predominan los ácidos grasos monoinsaturados. Son ricas en fibra, en polifenoles con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias documentadas, y en oleuropeína, el mismo compuesto que encontramos en el AOVE de calidad.
Pero precisamente porque son el AOVE en sólido, tienen calorías. No son un alimento que se pueda tomar sin límite. Mi criterio personal es moderarlas más que otros encurtidos y priorizar pepinillos, zanahorias y cebollitas cuando quiero picotear con más libertad, dejando las aceitunas para disfrutarlas con más consciencia.
El tema de la sal en los encurtidos
El alto contenido en sal es el punto que más conviene tener en cuenta, y aquí hay un matiz importante: no estamos hablando de la sal propia y natural de la aceituna, que es mínima. Estamos hablando de la sal que se añade durante el proceso de conservación, que es bastante elevada porque es precisamente el conservante natural que permite que el producto dure meses. Las aceitunas verdes comerciales pueden llegar a tener unos 5 g de sal por cada 100 g, y las negras hasta 8 g, prácticamente toda ella añadida. Teniendo en cuenta que la OMS recomienda no superar los 5 g de sal al día en total, es un dato importante a tener en cuenta.
Pero hay una solución muy sencilla que uso yo misma: lavarlas bien bajo el grifo y dejarlas en remojo con agua durante 10-15 minutos antes de comerlas. Ese proceso elimina una parte muy significativa de la sal añadida superficial sin alterar en absoluto el sabor ni sus propiedades nutricionales. Un gesto pequeño con un impacto real.
Lo que encuentro en las etiquetas y lo que me preocupa
Aquí viene el aviso que quiero dar con más fuerza. De toda la vida, las aceitunas aliñadas solo llevaban aceitunas, sal, vinagre, ajo, limón, especias y hierbas aromáticas. Ingredientes de toda la vida que no necesitan explicación. Hoy en día, muchas marcas comerciales, e incluso lo he visto en productores locales, añaden potenciadores del sabor como el glutamato (E-621), conservantes como el sorbato de potasio (E-202) o el benzoato de sodio (E-211), colorantes y hasta acidulantes artificiales.
No tienen ninguna razón de estar ahí. La salmuera, el vinagre y la acidez natural son conservantes perfectamente eficaces que llevan funcionando miles de años. Cuando una aceituna lleva todo eso, es porque el producto de partida no tiene suficiente calidad y necesitan compensarla con aditivos. La etiqueta lo dice todo.
Unas buenas aceitunas solo necesitan: aceitunas, agua, sal, vinagre y especias naturales. Si la lista de ingredientes tiene más de eso, busca otra marca. La simplicidad del etiquetado es la mayor señal de calidad en este producto.
Pepinillos, zanahorias y cebollitas: el picoteo más libre
Estos son mis encurtidos favoritos para picar sin preocupaciones. Tienen mucho menos contenido calórico que las aceitunas, su contenido en sal es más moderado y se pueden tomar en mayor cantidad dentro de una dieta equilibrada.
Pepinillos
Son bajos en calorías, ricos en vitamina C, betacarotenos y vitamina K, esencial para la coagulación y la salud ósea. Aportan potasio y magnesio, importantes para el sistema nervioso y la presión arterial. Y si son fermentados de forma natural, también aportan probióticos beneficiosos para la microbiota intestinal. Su sabor ácido y crujiente los hace muy satisfactorios como picoteo, y su bajo aporte calórico los convierte en una opción perfecta para reuniones y aperitivos donde se quiere tener algo en la mesa sin excederse.
Zanahorias encurtidas
La zanahoria encurtida combina los beneficios propios de este vegetal, rico en betacarotenos con propiedades antioxidantes y precursores de la vitamina A, con las ventajas del proceso de encurtido. Su dulzor natural contrasta muy bien con la acidez del vinagre y resulta muy agradable tanto sola como acompañando otros platos.
Cebollitas en vinagre
Las cebollitas aportan los compuestos azufrados y los flavonoides propios de la cebolla, con efectos antiinflamatorios y antibacterianos documentados. Son muy bajas en calorías y tienen un sabor intenso que hace que con poca cantidad sea suficiente.
Los encurtidos en general son una opción de picoteo estupenda para cualquier reunión o celebración. Las aceitunas tienen un perfil nutricional excepcional, con sus grasas saludables y polifenoles, y son infinitamente mejor opción que cualquier snack ultraprocesado. Los pepinillos y las cebollitas, al ser más ligeros en calorías, permiten picar con algo más de libertad en cantidad. Pero juntos forman una mesa de picoteo saludable, sabrosa y con mucha tradición. No hay que elegir entre unos y otros: todos tienen su lugar.
Fermentados vs. vinagre: encurtidos que cuidan la microbiota
Ya hemos hablado de probióticos en otro artículo, pero merece la pena recordarlo en este contexto: los encurtidos fermentados de forma natural en salmuera, sin vinagre, contienen bacterias lácticas vivas que actúan como probióticos para la microbiota intestinal.
Los más conocidos son el chucrut (col fermentada), el kimchi coreano y los pepinillos fermentados. Pero en casa se puede fermentar prácticamente cualquier verdura: zanahorias, coliflor, remolacha, ajos, pimientos… El proceso es muy sencillo: verdura, agua y sal. Nada más. Y el resultado tiene una concentración de bacterias beneficiosas que ningún encurtido comercial con vinagre puede igualar.
Yo he hecho encurtidos caseros en varias ocasiones y el proceso es realmente satisfactorio. Controlas exactamente los ingredientes, el punto de acidez y el tiempo de fermentación. Y sabes perfectamente lo que hay dentro del tarro. Uno de mis favoritos son los encurtidos de coliflor con vinagre: sanos, ligeros y con un sabor espectacular que sorprende siempre a quien los prueba por primera vez.
Cómo hacerlos en casa: más fácil de lo que parece
Hacer encurtidos caseros es uno de los procesos de conservación más sencillos que existen. Para los encurtidos con vinagre, el proceso básico es:
- Lava bien las verduras y córtalas al tamaño deseado.
- Prepara una salmuera con agua, vinagre (blanco o de manzana), sal y las especias que quieras: eneldo, pimienta, ajo, laurel, mostaza en grano…
- Introduce las verduras en un tarro de cristal esterilizado y cubre con la salmuera caliente.
- Cierra herméticamente, deja enfriar y guarda en la nevera. Listos para consumir en 24-48 horas y con una conservación de varias semanas.
Para los fermentados naturales, el proceso es similar pero sin vinagre: solo agua, sal (aproximadamente 20 g por litro de agua) y las especias. Las verduras deben quedar completamente sumergidas en la salmuera y fermentar a temperatura ambiente durante 3-7 días, dependiendo de la temperatura y el sabor que busques.
Lo que no debería estar en la etiqueta
Esta es la parte que más me ha sorprendido últimamente y que quiero que tengáis muy presente cuando compréis encurtidos en el supermercado. Un buen encurtido solo necesita:
- La verdura o fruta principal.
- Agua y sal (para la salmuera).
- Vinagre (en los encurtidos con vinagre).
- Especias y hierbas naturales: ajo, laurel, eneldo, pimienta, pimentón…
Lo que no debería estar y que conviene evitar:
- Potenciadores del sabor: glutamato monosódico (E-621), guanilato (E-627), inosinato (E-631). No tienen ninguna función conservante: solo están ahí para intensificar artificialmente el sabor y crear dependencia al producto.
- Conservantes artificiales: sorbato de potasio (E-202), benzoato de sodio (E-211). La salmuera y el vinagre ya conservan perfectamente. Si llevan estos aditivos es porque la calidad de la materia prima o el proceso no son los adecuados.
- Colorantes: las aceitunas negras de lata suelen llevar gluconato ferroso (E-579) para mantener ese negro uniforme. Las aceitunas naturales no tienen ese color tan homogéneo.
- Aromas artificiales: si la etiqueta dice ‘aroma’ sin especificar cuál, es artificial.
Lee siempre la etiqueta de los encurtidos, aunque parezcan lo más sencillo del mundo. Unas aceitunas con todo lo bueno que tienen pueden traer ingredientes no deseados que no aportan nada y que están ahí para compensar una calidad inferior del producto. Cuanto más corta la lista de ingredientes, mejor.
La sal: el único conservante que deberían necesitar
La sal es el conservante natural por excelencia de los encurtidos y el único que deberían necesitar junto con el vinagre. Lleva siendo el método de conservación principal de los alimentos durante miles de años, y funciona perfectamente sin necesidad de nada más.
El alto contenido en sodio de los encurtidos comerciales es el punto que más conviene gestionar. Pero hay formas muy sencillas de reducirlo sin perder nada:
- Lavar bien los encurtidos bajo el grifo antes de comerlos elimina gran parte de la sal superficial.
- Dejarlos en remojo con agua fría durante 10-15 minutos reduce aún más el sodio sin alterar el sabor ni las propiedades del alimento.
- Si los haces en casa, puedes controlar exactamente la cantidad de sal que usas en la salmuera.
Con estas precauciones sencillas, los encurtidos encajan perfectamente en una alimentación saludable, incluso para personas que necesitan controlar su ingesta de sodio.
Mi conclusión
Los encurtidos son uno de esos alimentos que cuanto más los investigas, más sentido tienen dentro de una alimentación equilibrada. Llevan siglos en nuestra cocina, se conservan de forma natural con sal y vinagre, tienen un perfil nutricional muy interesante y son el picoteo perfecto para reuniones y celebraciones sin que nadie tenga que sentirse culpable.
Mi apuesta personal es clara: priorizar pepinillos, cebollitas y zanahorias para picar con libertad, moderar las aceitunas por su mayor contenido calórico aunque sean nutritivas, lavar siempre para reducir la sal, leer siempre la etiqueta para evitar los aditivos innecesarios y, cuando pueda, hacerlos en casa. Porque un tarro de encurtidos caseros, con sus especias y su punto de acidez bien calibrado, no tiene comparación con ningún producto industrial.
Y como siempre: con moderación, todo tiene cabida en una alimentación saludable. No hay ningún alimento del que haya que abusar, pero tampoco ninguno del que haya que tener miedo si se elige bien y se consume con criterio.
Encurtidos sí, siempre. Pero con etiqueta corta, ingredientes reconocibles y sal gestionada. El mejor encurtido es el que solo tiene lo que necesita: verdura, sal, vinagre y especias naturales. Todo lo demás sobra.
