ALIMENTACIÓN · FERMENTADOS · DIVULGACIÓN CIENTÍFICA
Kimchi: qué es, qué beneficios tiene de verdad y cómo elegir uno bueno
Lo confieso: si como fuera y veo un plato con kimchi, me lo pido. Ese toque picante y ácido me encanta. Así que me he puesto a investigar qué hay de cierto en todo lo que se dice de él.
El kimchi lleva unos años de moda. Lo ves en tacos, en hamburguesas, en bowls, en ensaladas… y en la carta de casi cualquier restaurante que quiera parecer moderno. Yo caí enseguida: siempre que como fuera y un plato lo lleva, me lo pido.
Hace poco lo compré para casa y he empezado a incorporarlo a mis recetas: en unos tacos, en ensalada y, poco a poco, en platos nuevos. Pero antes de contaros cómo lo uso, quería saber qué es exactamente, qué dice la ciencia y qué parte de lo que se cuenta es puro marketing.
Qué es el kimchi
El kimchi es verdura fermentada al estilo coreano. La versión más conocida se hace con col china, aunque también lleva rábano, ajo, jengibre, cebolleta y guindilla coreana en polvo, que es lo que le da ese color rojo y su punto picante. Según una revisión publicada en Frontiers in Microbiology, la col supone entre el 74 y el 90 % de la receta, y la sal ronda el 2,5 % del producto final.
Muchas recetas tradicionales llevan también salsa de pescado o gambitas saladas. Si no comes pescado, conviene mirar la etiqueta, porque hay versiones solo vegetales.
En Corea es mucho más que un acompañamiento. La preparación del kimchi en grandes cantidades para pasar el invierno, que hacen familias y vecindarios juntos, se llama kimjang, y la UNESCO la declaró Patrimonio Cultural Inmaterial en 2013. Un poco como nuestras matanzas o el día de aliñar las aceitunas: cocina de toda la vida, hecha en compañía.
Cómo se hace: la magia de la fermentación
La col se sala, se mezcla con el resto de ingredientes y se deja fermentar. Durante ese tiempo, las bacterias lácticas que están de forma natural en las verduras se ponen a trabajar: se comen parte de los azúcares y producen ácido. Por eso el kimchi tiene ese sabor ácido tan característico, y por eso se conserva.
La revisión que os enlazaba antes explica que las bacterias protagonistas son de varios grupos (Leuconostoc, Weissella y Lactobacillus), y que la temperatura es lo que más influye en cuáles dominan. A temperatura ambiente fermenta en 3 o 4 días; en frío, a unos 4 °C, va más despacio y suele dejarse unas 3 semanas.
Aquí hay una diferencia importante con muchos encurtidos del supermercado: los pepinillos en vinagre, por ejemplo, no fermentan, el ácido lo pone el vinagre. En el kimchi el ácido lo fabrican las propias bacterias.
Qué dice la ciencia
Del kimchi se dice de todo: que adelgaza, que es antiinflamatorio, que cuida el intestino, que es antioxidante… Os cuento lo que hay, con las fuentes enlazadas en el propio texto.
- Bacterias vivas no es lo mismo que probiótico. El kimchi sin pasteurizar tiene bacterias vivas, pero el consenso internacional sobre alimentos fermentados de la ISAPP (2021) deja claro que un alimento fermentado no es automáticamente un probiótico: para llamarlo así hay que saber qué cepa lleva, en qué cantidad y haber demostrado un beneficio concreto. Si queréis entender bien la diferencia, os lo expliqué en el artículo de probióticos y prebióticos.
- Los fermentados y la microbiota. Un estudio de la Universidad de Stanford publicado en Cell comparó en 36 personas adultas una dieta rica en fibra con otra rica en alimentos fermentados (yogur, kéfir, kombucha, kimchi y otras verduras fermentadas). Con los fermentados aumentó la diversidad de la microbiota y bajaron varios marcadores de inflamación. Es un estudio pequeño y mezcla muchos alimentos, así que no se le puede atribuir todo al kimchi, pero apunta en buena dirección.
- El kimchi y el peso. Un estudio publicado en BMJ Open en 2024 con 115.726 personas coreanas de 40 a 69 años vio que los hombres que tomaban de 1 a 3 raciones al día (una ración son unos 50 g) tenían menos obesidad que los que tomaban menos de una. Pero ojo: es un estudio observacional, no demuestra que el kimchi adelgace, y la relación tenía forma de «J»: a partir de cierta cantidad, más kimchi se asociaba otra vez con más obesidad.
- Lo de antioxidante, anticancerígeno, rejuvenecedor… La mayoría de esos beneficios salen de estudios en animales o en células de laboratorio, como reconoce la propia revisión de Frontiers. En personas, la evidencia es todavía limitada.
El kimchi es un buen alimento, pero no es un medicamento ni un quemagrasas. Su sitio es el plato, no la lista de remedios milagro.
La parte que no se cuenta tanto: la sal
El kimchi lleva sal, y no poca: es imprescindible para que fermente bien. Con un 2,5 % aproximado, una ración de 50 g aporta algo más de un gramo de sal, y la OMS recomienda no pasar de 5 g al día en total.
Además, un metaanálisis publicado en Cancers en 2020 encontró que tomar muchas verduras saladas o en salmuera (kimchi incluido) se asociaba con más riesgo de cáncer de estómago: un 15 % más por cada 40 g diarios. Eso sí, en los dos grandes estudios coreanos que analizaron los propios autores no apareció una relación clara.
No hay que asustarse, pero sí poner las cosas en su sitio: el kimchi es un condimento, no algo para comer a cucharadas. Y si tienes la tensión alta o te han pedido vigilar la sal, tenlo en cuenta como con cualquier otro encurtido.
Pasteurizado o sin pasteurizar: cómo lo elijo yo
Yo lo elijo con buenos ingredientes y sin pasteurizar. La pasteurización es un tratamiento con calor que alarga la vida del producto, pero también acaba con las bacterias vivas. El sabor puede ser parecido; lo que se pierde es justo lo que más buscamos en un fermentado.
Esto es lo que miro en la etiqueta (si queréis practicar, aquí os enseñaba a leer etiquetas):
- Que esté en la zona de refrigerados. El kimchi vivo necesita frío. Los que están en el estante, a temperatura ambiente, suelen estar pasteurizados.
- Que ponga «sin pasteurizar» o que diga que es fermentado de forma natural.
- Una lista de ingredientes corta y reconocible: col, rábano, ajo, jengibre, guindilla, sal… Si aparecen conservantes, colorantes o potenciadores del sabor, prefiero otro.
- Si no comes pescado, revisa si lleva salsa de pescado o gambitas.
Un detalle que sorprende la primera vez: el kimchi sin pasteurizar sigue fermentando en la nevera. Puede salir con algo de gas al abrir el bote o ir ganando acidez con los días. Es normal. Guárdalo siempre bien cerrado en la nevera y sácalo con una cuchara limpia.
Cómo lo estoy incorporando en casa
Para mí el kimchi funciona como un condimento con mucha personalidad: con poquito, cambia un plato. Así lo estoy usando:
- En tacos: le da el contrapunto ácido y picante a la carne o al pescado.
- En ensaladas: picadito, con su jugo, sustituye a parte del aliño.
- En salsas: triturado, da un toque fermentado muy rico a una mayonesa o a una salsa de yogur.
- Mejor al final: si lo cocinas mucho, el calor elimina las bacterias vivas. Yo lo añado en frío o al servir.
- Poco a poco: si no estás acostumbrado a los fermentados o al picante, empieza con una cucharada y ve viendo qué tal te sienta.
Y ya que estamos, no olvidéis que aquí también tenemos fermentados de toda la vida, como las aceitunas aliñadas en casa. Lo hablaba en el artículo de las legumbres con arroz: importar lo bueno de fuera está muy bien, siempre que no olvidemos lo nuestro.
Mi conclusión
El kimchi me gusta por su sabor, y eso ya es motivo de sobra para tenerlo en la nevera. Encima es verdura fermentada, con bacterias vivas si no está pasteurizado, y encaja muy bien en una alimentación variada.
Pero no es magia. No adelgaza por sí solo, no cura nada, y lleva sal. Como casi todo en la cocina, la clave está en elegir uno bueno y tomarlo con sentido común.
Sin pasteurizar, con ingredientes de verdad y en su justa medida: un toque de sabor que, además, suma.
Si te apetece probarlo, aquí tienes tres recetas donde el kimchi encaja de maravilla: Mayonesa Saludable de Kimchi, Ramen Fácil y Ternera Estilo Chino en Salsa Picante.
