NUTRICIÓN · ALIMENTACIÓN CONSCIENTE · DIVULGACIÓN CIENTÍFICA
Qué son los ultraprocesados: lo que la industria no quiere que sepas
Caía en ellos sin saberlo. Me informé, leí y aprendí, y lo que encontré me cambió para siempre la forma de hacer la compra.
Hay una frase que repito mucho y que creo que resume perfectamente la situación en la que estamos: no hay más ciego que el que no quiere ver. Pero también es verdad que durante mucho tiempo yo misma no veía, no porque no quisiera, sino porque nadie me había enseñado a mirar.
Durante años consumí productos que creía que eran saludables porque la etiqueta lo decía, porque el anuncio lo prometía, porque tenían un color bonito o una palabra tranquilizadora en el frontal. El cambio real llegó cuando empecé a ir a la nutricionista y ella me enseñó a comer de verdad. Y cuando empecé a seguir en redes a profesionales de la nutrición y la divulgación con formación real, que explican las cosas con rigor y sin vender humos. Porque de eso también hay mucho, y ahí está tu criterio: en decidir a quién escuchas y por qué. Al principio también me apoyé puntualmente en una app de escaneo de alimentos. Hoy ya no la necesito: he aprendido a leer etiquetas directamente.
Lo que fui descubriendo me dejó sin palabras. Productos que llevaba años comprando y que resultaban ser ultraprocesados. Otros que parecían sanos y estaban llenos de ingredientes que no reconocería nadie. Y una industria alimentaria que lleva décadas perfeccionando el arte de hacerte creer que estás eligiendo bien cuando en realidad estás eligiendo lo que a ellos les conviene que compres.
Hoy quiero contaros qué son los ultraprocesados, por qué importa tanto saberlo y qué herramientas tenemos para identificarlos. Porque eres víctima de un sistema muy bien diseñado. Y el conocimiento es lo único que puede sacarte de él.
Eres víctima del sistema: por eso no lo ves
Llevamos décadas recibiendo mensajes que nos han condicionado sin que nos diéramos cuenta. La leche desnatada como opción saludable: le quitan la grasa y con ella las vitaminas liposolubles que van disueltas en ella, luego se las añaden artificialmente, te la venden más cara y tú sales con la sensación de haber elegido bien. El yogur bebido que baja el colesterol: hay quien lo compra creyendo exactamente eso, sin preguntarse si detrás de esa promesa hay evidencia real o simplemente marketing muy caro.
No es ignorancia. Es que llevamos años siendo bombardeados con mensajes cuidadosamente diseñados por departamentos de marketing con presupuestos millonarios. Mensajes que mezclan términos científicos con imágenes de salud y bienestar para crear una asociación emocional con el producto. Y que funcionan, porque están diseñados para funcionar.
La decisión de saber lo que comes y por qué lo comes está en ti. Pero para tomar esa decisión necesitas información. Y eso es exactamente lo que la industria alimentaria prefiere que no tengas.
Eres víctima de un sistema que lleva décadas diciéndote qué es sano y qué no, en función de sus intereses comerciales, no de tu salud. El primer paso para salir de ese sistema es entender que existe. El segundo es aprender a leer etiquetas.
Qué son exactamente los ultraprocesados (y en qué se diferencian de los procesados)
El término viene de la clasificación NOVA, desarrollada por investigadores de la Universidad de São Paulo y reconocida internacionalmente como la herramienta más útil para entender el impacto de los alimentos en la salud. Divide los alimentos en cuatro grupos según su grado de procesamiento, y los ultraprocesados son el grupo 4: formulaciones industriales elaboradas principalmente a partir de sustancias derivadas de los alimentos, con muy poca o ninguna proporción de alimento entero, y con múltiples aditivos diseñados para mejorar el sabor, la textura, el color y la vida útil del producto.
No son simplemente alimentos procesados. Un queso curado es procesado. Unas aceitunas en salmuera son procesadas. Una conserva de tomate es procesada. Esos son alimentos que reconocemos, con ingredientes que entendemos y que forman parte de nuestra cultura alimentaria desde hace siglos.
Los ultraprocesados son otra cosa: son formulaciones de laboratorio diseñadas para parecer alimentos. Sus ingredientes principales no son los que ves en la foto del envase, sino derivados industriales como almidón modificado, proteínas hidrolizadas, aceites refinados, jarabe de glucosa, emulgentes, estabilizantes, colorantes, aromas artificiales y potenciadores del sabor. No te alimentan. Te entretienen el paladar.
- Ejemplos claros: bollería industrial, refrescos, embutidos reconstituidos, nuggets, palitos de cangrejo, sopas de sobre, cereales de desayuno azucarados, barritas energéticas, yogures de sabores industriales, margarinas, helados industriales, salsas comerciales, pizzas congeladas.
- Los más engañosos: productos light, barritas fitness, yogures con declaraciones de salud, cereales integrales azucarados, zumos envasados, panes de molde industriales, infusiones con azúcar añadido.
Ultraprocesados y salud: lo que dice la ciencia
La evidencia científica sobre los ultraprocesados es una de las más sólidas y consistentes que existen hoy en nutrición: los estudios apuntan una y otra vez en la misma dirección.
La gran serie de trabajos publicada en noviembre de 2025 en The Lancet, una de las revistas médicas más prestigiosas del mundo, y firmada por 43 personas expertas de todo el mundo, revisó 104 estudios longitudinales realizados en grandes poblaciones, en varios continentes y en diferentes etapas de la vida. El resultado fue claro: 92 de esos 104 estudios encontraron una relación entre el alto consumo de ultraprocesados y el riesgo de padecer al menos una enfermedad crónica. Además, los metaanálisis mostraron asociaciones significativas con 12 problemas de salud distintos, entre ellos obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, depresión y mortalidad prematura, en las personas que más ultraprocesados consumían.
Ya en 2024, una revisión paraguas publicada en el BMJ, que reunió 45 metaanálisis y a cerca de diez millones de personas, encontró evidencia convincente de que consumir más ultraprocesados se asocia con más mortalidad cardiovascular y más diabetes tipo 2.
Otro análisis publicado en 2024 con datos de más de 200.000 adultos estadounidenses seguidos durante varias décadas mostró que el alto consumo de ultraprocesados se asociaba con un mayor riesgo cardiovascular, sobre todo de enfermedad coronaria, como el infarto. Y solo en Estados Unidos, un estudio de ocho países estima que en 2018 se produjeron 124.000 muertes prematuras relacionadas con su consumo.
La epidemióloga Mathilde Touvier, del Instituto Nacional de Salud e Investigación Médica de Francia (Inserm) y coautora de la serie, lo resumió así: cada vez más estudios muestran que una dieta rica en ultraprocesados es perjudicial para la salud, y el debate científico es bienvenido, pero hay que distinguirlo de los intentos de grupos de interés de desacreditar la evidencia y frenar las políticas de salud pública.
Y el problema está creciendo. Los ultraprocesados ya representan más del 50% de las calorías diarias en países como Estados Unidos y Reino Unido. En España la tendencia es al alza, especialmente entre la población joven.
Eso sí, hay que entender bien qué significan estos datos: son estudios observacionales, así que muestran una asociación muy consistente, no que cada ultraprocesado provoque por sí solo una enfermedad. Pero cuando 92 de 104 estudios apuntan en la misma dirección, es muy difícil que sea casualidad.
104 estudios analizados. 92 encontraron relación con enfermedades crónicas. 12 problemas de salud con asociaciones significativas. Esto ya no es una hipótesis suelta: es uno de los cuerpos de evidencia más sólidos de la nutrición moderna. The Lancet, 2025.
El Nutri-Score: por qué no basta para detectar ultraprocesados
Quiero hablar del Nutri-Score porque es algo que me genera mucha frustración y creo que hay que entender bien sus limitaciones para no dejarse engañar por él.
El Nutri-Score es un sistema de etiquetado voluntario que puntúa los alimentos de la A (verde, mejor) a la E (rojo, peor) basándose en un algoritmo que evalúa nutrientes positivos y negativos por cada 100 gramos. La idea es buena: facilitar la comparación rápida en el supermercado. El problema es que ese algoritmo tiene un defecto de base enorme: evalúa nutrientes y calorías, pero no el grado de procesamiento del alimento.
El resultado son absurdos que cualquiera con criterio puede detectar: un AOVE, con toda su grasa saludable y sus polifenoles, solo saca una C. Unos palitos de surimi, que nadie sabe bien de qué están hechos exactamente pero que tienen un perfil calórico moderado, pueden sacar una A o una B. Unos cereales de desayuno cargados de edulcorantes y aditivos artificiales pueden sacar una B simplemente porque el fabricante ha añadido algo de fibra o ha reducido levemente el azúcar.
El Nutri-Score actualizó su algoritmo en 2024 y, desde enero de 2026, todos los productos que lo muestran en España deben usar ya la versión nueva. Con ello, algunos de estos absurdos se han corregido parcialmente. Pero el problema de fondo sigue ahí: un ultraprocesado bien formulado puede seguir obteniendo una puntuación alta. Y quien confía en esa letra verde puede seguir eligiendo mal sin saberlo.
La herramienta que de verdad funciona no es el Nutri-Score. Es el listado de ingredientes. Siempre.
El Nutri-Score tiene buenas intenciones pero un defecto de base: mide nutrientes y calorías, no ingredientes ni procesamiento. Un AOVE solo saca una C y un ultraprocesado bien formulado puede sacar B. Yo no lo usaría ni como orientación, porque puede generar mucha confusión.
Cómo empecé a verlos: la nutricionista, la divulgación de calidad y una app de apoyo
Lo que de verdad me cambió fue ir a la nutricionista y que me enseñara a comer. Eso ya lo conté en el artículo sobre por qué las dietas no funcionan. Pero al mismo tiempo empecé a seguir en redes sociales a profesionales de la nutrición y la divulgación de verdad, con formación real, que explican las cosas sin vender humos ni productos milagrosos. Y ahí está la clave: en quién decides escuchar. Porque en redes también hay de todo, y el criterio para distinguir a quien sabe de quien solo vende es fundamental.
Una aplicación de escaneo de alimentos también me ayudó en ese proceso inicial. Escaneaba el código de barras del producto y te daba información sobre sus ingredientes y te decía si era bueno, regular o malo. No fue el cambio real, pero como herramienta puntual para empezar a ver lo que tenía delante fue útil. Hoy ya no la necesito porque he aprendido a leer etiquetas directamente. Pero si estás empezando y la etiqueta todavía te parece un jeroglífico, puede ser un primer paso.
Los ultraprocesados más engañosos: los que nadie sospecha
Los productos fitness y light
Son el engaño más sofisticado. Envases diseñados para transmitir salud, rendimiento y control. Colores que sugieren naturaleza y bienestar. Y dentro: edulcorantes, almidón modificado, aromas artificiales, proteínas hidrolizadas y una lista de ingredientes que no tiene nada que envidiar a un laboratorio. El yogur bebido que baja el colesterol. La barrita de proteínas que parece sana. Los cereales integrales con vitaminas añadidas. Todos tienen en común que su marketing promete algo que sus ingredientes no pueden cumplir.
Los embutidos de baja calidad
Ya lo vimos en el artículo sobre etiquetas: una pechuga de pavo que lleva solo un 65% de pavo no es proteína magra. Es un ultraprocesado con algo de pavo dentro. Los nitritos, los almidones, los potenciadores del sabor y el agua que componen el resto no son lo que buscamos cuando compramos algo pensando que es saludable.
Los cereales y productos de desayuno
Probablemente el ultraprocesado más normalizado de todos. Se venden como desayuno completo y nutritivo para toda la familia, especialmente para la infancia. Y están llenos de azúcar, edulcorantes, harinas refinadas, colorantes y vitaminas artificiales añadidas para que el Nutri-Score no les ponga una E. El desayuno más engañoso del supermercado.
Los zumos envasados “sin azúcar añadido”
El azúcar no está añadido porque ya estaba dentro de la fruta. Pero sin la fibra que ralentiza su absorción, ese zumo produce un pico de glucosa que la fruta entera nunca provocaría. Y encima ha pasado por procesos de pasteurización y tratamiento que han eliminado buena parte de sus vitaminas y antioxidantes. El marketing dice “natural”. La realidad es otra.
Por qué cuesta tanto parar de comerlos
Si alguna vez has abierto una bolsa de patatas “para probar” y te has quedado sin ella, no es falta de voluntad. Los ultraprocesados se formulan para ser hiperpalatables: combinan azúcar, grasa, sal y potenciadores del sabor como el glutamato (el sabor umami), con texturas blandas que casi no hace falta masticar. Por eso es tan fácil comer de más y cuesta parar aunque ya no haya hambre.
En un ensayo controlado, las 20 personas participantes comieron de media 508 calorías más al día con la dieta ultraprocesada que con la dieta sin procesar, y ganaron peso en solo dos semanas. Además, hay equipos científicos que defienden que estos productos cumplen los criterios de las sustancias adictivas, aunque entre la comunidad científica el debate sobre si se puede hablar de adicción sigue abierto. Lo que sí está claro es que no eres tú, es cómo están diseñados. Ya te lo conté en el artículo sobre por qué las dietas no funcionan.
El conocimiento es poder: pero la decisión es tuya
Quiero ser muy clara en algo porque creo que es importante: no se trata de demonizar ningún alimento ni de vivir con culpa cada vez que comes algo ultraprocesado. Se trata de ser consciente.
Si decides comer una bolsa de patatas fritas de vez en cuando sabiendo perfectamente lo que es, eso es una decisión consciente y libre. No pasa nada. El problema no es el consumo ocasional y consciente. El problema es el consumo habitual e inconsciente, creyendo que estás eligiendo bien cuando en realidad te han diseñado el entorno para que elijas lo que a ellos les conviene.
El conocimiento te devuelve el poder de elección. Cuando sabes lo que es una aceituna, un yogur griego natural o una sardina en conserva al natural, y sabes lo que es un palito de surimi, un yogur de sabores industrial o una barrita fitness, ya no necesitas que ningún semáforo te diga cuál elegir. Lo ves solo.
No hay más ciego que el que no quiere ver. Pero tampoco hay nadie más libre que quien ha decidido ver.
El conocimiento es poder. Y luego la decisión es tuya: puedes seguir comiendo lo que quieras. Pero hazlo sabiendo lo que comes. Porque la diferencia entre elegir un ultraprocesado conscientemente y elegirlo creyendo que es sano es exactamente la diferencia entre ser libre y ser manipulado.
Cómo identificar un ultraprocesado: 7 pistas para el supermercado
- Lee siempre el listado de ingredientes, no el frontal del envase. El frontal es marketing. El listado es la realidad.
- Si no reconoces más de dos o tres ingredientes de la lista, probablemente sea un ultraprocesado.
- Si el listado tiene más de cinco ingredientes y alguno es un nombre técnico que no usarías en tu cocina, lee con atención.
- Desconfía de cualquier producto que prometa algo en el envase: “bajo en grasa”, “alto en proteínas”, “fuente de fibra”, “sin azúcar añadido”. Esas declaraciones no garantizan que el producto sea saludable.
- No te guíes por el Nutri-Score: puede generar confusión y no dice nada sobre el grado de procesamiento.
- Una app de escaneo puede ser un buen primer paso si estás empezando. Pero el objetivo final es aprender a leer etiquetas por tu cuenta, sin depender de ninguna herramienta.
- Recuerda: un alimento con ingredientes reconocibles y sin promesas en el envase casi siempre es mejor opción que uno que grita lo sano que es desde todos los ángulos.
Dos historias reales que no puedo quitarme de la cabeza
El otro día estaba en el supermercado cogiendo avena. Al lado había una madre con un peque de dos o tres años y su abuela. Le estaban preguntando qué galletas quería, esas de los dinosaurios tan bonitas. Y yo estuve a punto de decirles: toma avena, un poco de cacao puro y leche entera. Con eso esa criatura tiene un desayuno perfecto.
No lo dije. Pero me quedé pensando en ello. Porque esa madre y esa abuela le estaban comprando las galletas con muchísima ilusión, creyendo que le estaban dando algo bueno porque la etiqueta ponía no sé qué y el envase era precioso. No lo hacían con mala intención. Lo hacían desde el desconocimiento más absoluto. Lo mismo pasa con el cacao soluble que se echa a la leche por la mañana: en realidad, es sobre todo azúcar.
Y me pregunto: si supieras que lo que le estás dando a tu peque está contribuyendo a que en el futuro pueda desarrollar diabetes, obesidad o problemas de corazón, ¿se lo darías? Seguramente no. El problema no es la mala intención. El problema es pensar que si en el futuro tiene diabetes es porque su abuela también la tenía, sin plantearse que los hábitos que normalizamos desde pequeños tienen mucho que ver con lo que pasa después.
Carlos Ríos, divulgador y creador del movimiento Realfooding, publicó un dato que se me quedó grabado: un menor de 8 años hoy ha consumido más azúcar que sus abuelos en toda su vida. Eso dice mucho de hasta dónde hemos llegado en la normalización de los ultraprocesados. Y dice mucho de lo que estamos haciendo con la salud de la infancia sin ser conscientes de ello.
La segunda historia es del parque. Estaba con mi nieto y cerca había dos madres con sus peques. Decían: “venga, ahora pasamos por el kiosco y después a casa a comer.” Las chuches como premio. Y lo decían con la misma naturalidad con la que antes se decía “vamos a merendar un bocadillo de jamón o una fruta.”
Eso es lo que más me preocupa: que lo hemos normalizado. Las chuches como premio. El kiosco como rutina. Los ultraprocesados en el desayuno, en la merienda y en el picoteo. Ya no es algo ocasional: es el patrón habitual. Y la infancia de hoy pagará las consecuencias de esa normalización cuando llegue a la edad adulta.
Yo me crié en un pueblo, en una familia muy humilde, y gracias a eso no había galletas en casa. Había tostada del pan que sobraba del día anterior, cocido, lentejas, fruta. Las chuches eran los domingos cuando me daban la paga. El helado en verano, de vez en cuando. Los dulces caseros en Semana Santa, en Navidad, en alguna celebración. Eso era la excepción, no la norma. Y nadie lo vivía como una privación: era simplemente cómo se comía.
El problema de los ultraprocesados no es el ultraprocesado en sí. Es que hoy los consumimos casi a diario y lo hemos normalizado. Cuando lo excepcional se convierte en rutina, el daño acumulado es enorme. Y quienes más lo van a sufrir son las criaturas que hoy los reciben como premio, como merienda y como desayuno sin que nadie les haya explicado lo que hay dentro.
Cuando empecé a entender todo esto, no fue agradable. Porque implica reconocer que durante años habías estado eligiendo mal creyendo que elegías bien. Pero después de ese momento incómodo viene algo mucho mejor: la libertad de elegir con conocimiento.
Hoy hago la compra de forma completamente diferente. No porque siga ningún plan ni ninguna lista de permitidos y prohibidos. Sino porque sé leer lo que tengo delante. Y eso, una vez que lo sabes, ya no se puede desaprender.
Somos víctimas de un sistema muy bien diseñado. Pero tenemos las herramientas para salir de él. La primera es la información. La segunda es la práctica. Y la tercera, la más poderosa, es decidir que quieres ver.
No necesitas ser nutricionista para identificar un ultraprocesado. Necesitas leer etiquetas, conocer cuatro conceptos básicos y decidir que quieres saber lo que comes. Con eso es suficiente para empezar a cambiar todo.
Si te apetece ponerlo en práctica, aquí tienes tres recetas caseras que sustituyen a ultraprocesados de los de siempre: Nuggets Caseros Saludables de Pollo, Granola De Vainilla y Pasas y Bombones Saludables de Dátil y Chocolate.
