NUTRICIÓN · SUPLEMENTACIÓN · DIVULGACIÓN CIENTÍFICA
Vitamina D: la vitamina del sol que la mayoría no tiene en niveles óptimos (y cómo lo gestiono yo)
Vivimos en uno de los países más soleados de Europa y aun así el déficit de vitamina D es uno de los más extendidos. Analíticas, suplementación en otoño e invierno, sol a horas razonables. Así lo gestiono yo.
Me hago una analítica anual y la vitamina D es uno de los parámetros que siempre reviso. Al principio la tenía muy baja. Con el tiempo y con los cambios que he ido incorporando ya no tanto, pero sigue siendo algo que cuido de forma activa, especialmente en los meses de menos sol.
Vivo en Córdoba, una zona privilegiada en cuanto a horas de luz. En primavera y otoño aprovecho exposiciones breves (10 a 15 minutos) en las horas centrales o intermedias del día, cuando los rayos UVB realmente permiten la síntesis, sin llegar a quemarme ni abusar del tiempo. Y desde hace tiempo, entre octubre-noviembre y durante tres o cuatro meses, me suplemento con vitamina D3 combinada con K2 (más abajo explico por qué, y también hasta dónde llega la evidencia).
Me funciona bien. Me ayuda a mantener el sistema inmune en forma, a cuidar la salud ósea y a encontrarme mejor en general en los meses de menos luz. Hoy quiero contaros por qué esta vitamina importa tanto, por qué hay tanta gente con déficit aunque viva en España y qué dice la ciencia sobre su suplementación.
La paradoja del sol: déficit en uno de los países más soleados de Europa
Aquí está la contradicción que más sorprende: España tiene más de 300 días de sol al año en muchas zonas y sin embargo entre el 40% y el 60% de la población adulta presenta niveles de vitamina D por debajo de lo recomendado, según datos del estudio di@bet.es y otras encuestas poblacionales recientes. Somos uno de los países europeos con mayor prevalencia de déficit, comparable o incluso superior al de países mucho menos soleados del norte de Europa.
¿Cómo es posible? La explicación tiene varias capas:
- Pasamos la mayor parte del día en interiores. El trabajo, el transporte, el ocio… La vida moderna transcurre bajo techo, y a través del cristal la radiación UVB que necesita la piel para sintetizar vitamina D no penetra.
- Cuando salimos, usamos protección solar. Necesaria y recomendable si vamos a pasar muchas horas al sol, pero que bloquea precisamente la radiación que activa la síntesis de vitamina D. Una exposición breve (10 a 15 minutos) de brazos y piernas, sin protector, en las horas centrales o intermedias del día, es lo que realmente nos ayuda. Si vamos a estar más tiempo, entonces sí, crema.
- Las horas de exposición importan. Para que la síntesis sea efectiva, los rayos UVB deben incidir correctamente. En España, fuera de los meses de verano y de las horas centrales del día, esa radiación es insuficiente para cubrir las necesidades. En otoño e invierno, aunque haga sol, la síntesis cutánea es prácticamente nula en gran parte del territorio.
- La dieta aporta muy poco. Muy pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural y en cantidades significativas: el pescado azul, las yemas de huevo y algunos hongos son las excepciones. No hay alimentos enriquecidos de forma sistemática en España como ocurre en otros países.
La paradoja es real: vivimos en un país soleado y tenemos déficit. Porque el sol no basta si no nos exponemos en las condiciones adecuadas, en las horas adecuadas y sin protección solar durante esos breves momentos. Y en los meses de otoño e invierno, por mucho sol que haya, la síntesis cutánea es mínima.
Qué es la vitamina D y para qué sirve
La vitamina D es en realidad una hormona, no solo una vitamina en el sentido clásico. Tiene receptores en prácticamente todos los tejidos del organismo y participa en procesos que van mucho más allá de la salud ósea, que es lo que históricamente se ha asociado a ella.
Sus funciones más documentadas:
- Salud ósea: regula la absorción intestinal de calcio y fósforo y es esencial para la mineralización ósea. Sin vitamina D suficiente, el calcio de la dieta no se absorbe correctamente aunque se tome en cantidad. Esta es la función más establecida y con mayor evidencia.
- Sistema inmune: modula tanto la respuesta inmune innata como la adaptativa. Su déficit se ha asociado a mayor susceptibilidad a infecciones respiratorias y a alteraciones en la regulación inmunológica. Para mí, con COVID persistente, este punto tiene especial relevancia.
- Función muscular: interviene en la contracción muscular y su déficit se asocia a debilidad y mayor riesgo de caídas, especialmente en personas mayores.
- Estado de ánimo y bienestar: varios estudios asocian los niveles bajos de vitamina D con mayor prevalencia de síntomas depresivos, aunque la causalidad no está completamente establecida.
- Regulación de la inflamación: actúa como modulador de la respuesta inflamatoria, lo que la hace relevante en condiciones de inflamación crónica.
La vitamina D y el COVID: lo que dicen los estudios con honestidad
Durante la pandemia emergió mucho interés científico sobre la relación entre los niveles de vitamina D y la gravedad del COVID-19. Y hay datos interesantes que conviene conocer con los matices correctos.
Varias revisiones sistemáticas y metaanálisis publicados durante y después de la pandemia encontraron una asociación consistente entre niveles bajos de vitamina D y mayor riesgo de hospitalización, mayor gravedad y peores resultados clínicos en COVID-19. Aun así, la Sociedad Española de Investigación Ósea y del Metabolismo Mineral, en su documento de posición sobre COVID-19 y vitamina D, concluyó que la evidencia para usarla como prevención o tratamiento seguía siendo limitada y que hacían falta ensayos clínicos sólidos.
Sin embargo, hay que ser honestos con los matices que la propia comunidad científica señala. La correlación no implica causalidad. La vitamina D es lo que se llama un reactante de fase aguda negativo: sus niveles descienden durante la respuesta inflamatoria sistémica, lo que significa que puede ser difícil saber si los niveles bajos causan mayor gravedad o si es la propia enfermedad grave la que hace bajar la vitamina D. Además, muchos factores de riesgo para el COVID grave, como la edad avanzada, la obesidad o las enfermedades crónicas, son también factores de riesgo para el déficit de vitamina D.
La conclusión más honesta es que mantener niveles adecuados de vitamina D tiene sentido por múltiples razones de salud, y que los datos del COVID apuntan en una dirección interesante aunque no definitiva. Lo que sí cambió fue que la pandemia puso el foco en esta vitamina y llevó a muchos profesionales y pacientes a revisar sus niveles con más atención.
Los estudios del COVID mostraron una asociación entre déficit de vitamina D y mayor gravedad de la enfermedad. Es una correlación consistente y con plausibilidad biológica, pero no una causalidad demostrada. Lo que sí es claro es que mantener niveles adecuados de vitamina D tiene sentido por muchas razones más allá del COVID.
D3 con K2: por qué esta combinación
Cuando decido suplementarme, siempre elijo vitamina D3 combinada con K2. Y hay una razón concreta detrás de esa elección que me parece importante explicar.
La vitamina D3 es la forma que el propio cuerpo sintetiza cuando se expone al sol y la que tiene mayor biodisponibilidad cuando se toma como suplemento, frente a la D2 de origen vegetal. Es la forma con mayor respaldo científico para elevar y mantener los niveles en sangre.
¿Y por qué juntas? Porque se complementan: la vitamina D aumenta la absorción del calcio en el intestino y la K2 activa la osteocalcina, una proteína que ayuda a que ese calcio se incorpore al hueso. Dicho de forma sencilla: la D3 hace que entre más calcio y la K2 ayuda a que se fije en los huesos. Por eso tiene sentido tomarlas en equipo cuando el objetivo es cuidar la salud ósea, aunque los estudios sobre su efecto directo en la densidad ósea y en las fracturas todavía no son del todo concluyentes.
La vitamina K participa en la activación de proteínas implicadas en el metabolismo del calcio y en la salud ósea y vascular, como la proteína Gla de la matriz, relacionada con la regulación de la calcificación vascular. Sin embargo, aunque existe una base biológica interesante, todavía no podemos afirmar que suplementarse con K2 prevenga la calcificación arterial. Los ensayos clínicos dan resultados dispares: algunas revisiones encuentran señales favorables y otras no ven una reducción consistente. (Ojo: las personas anticoaguladas con fármacos antivitamina K como Sintrom o warfarina deben consultar siempre con su equipo médico antes de tomar K2, ya que puede interferir con la medicación).
Esta combinación tiene especial relevancia en mujeres a partir de los 50 años, donde la salud ósea es una prioridad. Ya lo mencioné en el artículo sobre salud de la mujer a los 50.
D3 porque es la forma más biodisponible y la que mejor eleva los niveles. K2 porque participa en el metabolismo del calcio y tiene una base biológica interesante, aunque todavía no está demostrado que prevenga la calcificación arterial. Esa es la parte honesta de la historia.
Cómo lo gestiono yo
Mi protocolo es sencillo y está adaptado a mi situación y a mi entorno:
- Analítica anual: reviso mis niveles de vitamina D cada año. Al principio los tenía muy bajos. Con el tiempo y con los cambios que he incorporado ya no tanto, pero sigo monitorizándolo porque es el único dato real que tengo sobre cómo está mi situación.
- Sol a horas razonables en primavera y otoño: vivo en Córdoba, así que tengo la suerte de poder aprovechar el sol de forma segura más meses al año que en otras zonas de España. Busco exposiciones cortas, de 10 a 15 minutos, en las horas centrales o intermedias del día, que es cuando los rayos UVB permiten de verdad la síntesis (una pista sencilla: cuando tu sombra es más corta que tu altura). Si voy a estar más rato, me pongo crema.
- Suplementación de octubre a febrero aproximadamente: cuando los días se acortan y la exposición solar es insuficiente para mantener los niveles, incorporo D3 con K2 durante tres o cuatro meses. Si tomas anticoagulantes como Sintrom o warfarina, consulta antes con tu equipo médico: la K2 puede interferir con la medicación.
No me suplemento todo el año porque en los meses de mayor exposición solar intento cubrir las necesidades de forma natural. Pero en otoño e invierno, incluso viviendo en Córdoba, la suplementación tiene sentido y lo noto.
Lo que hay que saber antes de suplementarse
Aquí quiero dejarlo muy claro porque hay mucha confusión en torno a la vitamina D y la suplementación:
- La dosis no es universal: depende de tus niveles actuales, de tu edad, de tu situación de salud y de cuánto sol tomas. Lo que funciona para una persona puede ser insuficiente o excesivo para otra. Siempre a partir de una analítica.
- El exceso también es un problema: la vitamina D es liposoluble, lo que significa que se acumula en el cuerpo y puede alcanzar niveles tóxicos si se toma en dosis muy altas durante mucho tiempo. La toxicidad por vitamina D, aunque poco frecuente, existe y puede ser seria. Nunca tomes megadosis sin supervisión médica.
- Los niveles óptimos están en debate, aunque hay un consenso general: por debajo de 20 ng/mL se considera deficiencia. Entre 20 y 30 ng/mL, insuficiencia. El rango óptimo o suficiente se sitúa entre 30 y 50 ng/mL, aunque algunos especialistas apuntan a que para una función inmune óptima conviene estar por encima de 40 ng/mL. Tu equipo médico o de endocrinología es quien mejor puede interpretar tu analítica en tu contexto concreto.
- La vitamina D sola no hace milagros: funciona dentro de un conjunto. Sin calcio suficiente en la dieta, sin ejercicio de fuerza que estimule el hueso, su efecto sobre la salud ósea es limitado.
- Tómala siempre con algo de grasa: La vitamina D es liposoluble y necesita un medio graso para que el intestino pueda asimilarla bien; por eso el mejor momento es el desayuno o la comida principal.
Y aquí se ve el sinsentido de muchos ultraprocesados: desnatar la leche para luego añadirle vitaminas D y A artificialmente no tiene lógica. Al quitar la grasa láctea destruyes la matriz natural que permite absorber esas vitaminas; si tomas esa leche desnatada sola, esas vitaminas añadidas no se absorben igual que en la leche entera. La naturaleza ya la diseñó con el vehículo perfecto: la leche entera con toda su grasa.
Mi conclusión
La vitamina D es uno de esos nutrientes que merece atención real, no como moda sino porque hay décadas de investigación que avalan su importancia en múltiples aspectos de la salud. Y el déficit en España, a pesar del sol, es un problema real y muy extendido.
Mi recomendación es sencilla: hazte una analítica y mira cómo están tus niveles. Si están bajos, trabaja en dos frentes: más exposición solar moderada en las horas adecuadas y suplementación en los meses de menos luz, siempre con la dosis ajustada a tu situación. Si ya están bien, mantén los hábitos que lo explican.
Y si te suplementas, considera la combinación D3 con K2, especialmente si tienes más de 50 años o si la salud ósea es una prioridad para ti. Tiene una base biológica razonable, aunque la evidencia sobre sus beneficios vasculares todavía no es concluyente.
Analítica primero, suplementación después y siempre ajustada a tus niveles reales. Sol moderado en las horas correctas cuando puedes. D3 con K2 en otoño e invierno. Y recordar que esta vitamina forma parte de un conjunto: sin la alimentación y el ejercicio adecuados, su efecto es limitado.
Y si quieres sumar vitamina D también desde la cocina, aquí tienes tres recetas con pescado azul, huevo y setas: Huevos Rellenos de Salmón y Queso Crema, Boquerones en Vinagre y Revuelto de Setas y Pimientos del Piquillo.
