NUTRICIÓN · ALIMENTACIÓN SALUDABLE · DIVULGACIÓN CIENTÍFICA
Azúcar y edulcorantes: el problema no es el azúcar del café, es el que no ves
Una cucharadita de azúcar en el café o un postre casero en una ocasión especial no es el problema. El problema es el azúcar oculto en cientos de productos que compramos sin saberlo. Y los edulcorantes tampoco son la solución perfecta que parecen. Aquí os cuento lo que dice la ciencia y lo que yo misma he aprendido en el camino.
Cuando empecé a cambiar mis hábitos alimentarios, los edulcorantes fueron mis aliados. Usaba eritritol y stevia para endulzar recetas, batidos y postres, y me parecía una solución inteligente para reducir calorías sin renunciar al sabor dulce. Con el tiempo, y a medida que mi paladar se fue acostumbrando al sabor natural de las cosas, fui reduciéndolos. Hoy los uso de forma ocasional, igual que el azúcar, la miel o los dátiles.
Y eso es precisamente lo que quiero contaros hoy: la conclusión a la que he llegado después de años de evolución en mi alimentación. El objetivo no es sustituir el azúcar por edulcorantes para siempre. El objetivo es ir reduciendo la necesidad de dulzor, acostumbrando el paladar al sabor real de los alimentos y usando cualquier endulzante, sea azúcar, miel, dátil, eritritol o stevia, de forma ocasional y consciente.
Pero antes de llegar a esa conclusión, hay algo fundamental que entender: el verdadero problema del azúcar no es el que añades tú. Es el que no ves.
El azúcar que no ves: el problema real
La OMS recomienda que el azúcar libre no supere el 10% de la ingesta calórica diaria, lo que equivale a unos 50 gramos para un adulto medio. Y sugiere reducirlo a menos del 5% para obtener beneficios adicionales para la salud, unos 25 gramos. Para hacerse una idea: una lata de refresco ya lleva entre 35 y 40 gramos. Un yogur de frutas del supermercado puede llevar entre 15 y 20 gramos. Una salsa de tomate comercial, entre 8 y 12 gramos por ración.
Y aquí está el verdadero problema: la mayor parte del azúcar que consumimos no es el que ponemos conscientemente en el café o en un postre casero. Es el azúcar oculto en cientos de productos que compramos sin sospechar que lo llevan. Salsas, aderezos, panes industriales, embutidos, cereales de desayuno, bebidas supuestamente saludables, yogures light, barritas de cereales, zumos envasados, sopas en polvo… La lista es interminable.
Lo más engañoso es que el azúcar aparece en las etiquetas con decenas de nombres distintos para que sea más difícil identificarlo: jarabe de glucosa, fructosa, maltosa, dextrosa, jarabe de maíz de alta fructosa, azúcar invertido, maltodextrina, sirope de agave, concentrado de zumo de fruta… Todos son azúcar. Y todos suman.
Una cucharadita de azúcar en el café es consciente y controlada. El azúcar oculto en un día de alimentación basada en ultraprocesados puede multiplicar por cinco o por diez la recomendación de la OMS sin que nadie se dé cuenta. Ahí está el problema real.
Cómo leer la etiqueta para detectar el azúcar oculto
Aprender a leer etiquetas es la herramienta más poderosa para controlar el azúcar oculto. Y no es tan complicado si sabes dónde mirar.
- En la tabla nutricional: busca la línea que dice ‘hidratos de carbono, de los cuales azúcares’. Si la cifra de azúcares es alta en un producto que no debería llevar azúcar (como un embutido, una salsa o un pan), es señal de que hay azúcar añadido.
- En el listado de ingredientes: los ingredientes se ordenan de mayor a menor cantidad. Si el azúcar, con cualquiera de sus nombres, aparece entre los tres o cuatro primeros, el producto es muy rico en azúcar añadido.
- Los nombres del azúcar en las etiquetas: jarabe de glucosa, fructosa, maltosa, dextrosa, jarabe de maíz, azúcar invertido, maltodextrina, sirope de agave, concentrado de zumo de fruta, miel, melaza. Todos son azúcar.
- Los productos ‘sin azúcar’ o ‘light’: muchos sustituyen el azúcar por edulcorantes artificiales, lo que no los hace necesariamente mejores. Hay que leer igualmente los ingredientes.
La regla más útil que he aprendido: si no reconoces varios de los ingredientes de un producto, probablemente sea mejor dejarlo en el estante.
El azúcar de forma ocasional: la perspectiva correcta
Aquí quiero ser muy clara porque creo que hay mucha confusión y mucha culpa innecesaria alrededor del azúcar. Una cucharadita de azúcar en el café, un trozo de tarta casera en el cumpleaños de alguien, un postre en una cena especial… eso no es el problema. El problema es el azúcar diario, constante y oculto en productos que no asociamos con el dulce.
Cuando el azúcar que consumes es consciente, ocasional y en cantidades pequeñas, el impacto en la salud es mínimo. El cuerpo lo gestiona perfectamente. Lo que no gestiona bien es la exposición constante y acumulativa al azúcar oculto de cientos de productos a lo largo del día, todos los días del año.
¿Y la miel, los dátiles y el azúcar de caña?
Aquí conviene ser honesta porque hay mucha confusión también en este punto. La miel, los dátiles, el azúcar de coco, el sirope de agave o el azúcar de caña integral son opciones más naturales que el azúcar blanco refinado, sí. Pero al final del día, siguen siendo azúcar para el organismo.
La miel tiene antioxidantes, enzimas y compuestos bioactivos con propiedades documentadas. Pero para aprovechar esos beneficios de forma significativa tendría que tomarse en cantidades tan elevadas que el aporte de azúcar superaría con creces cualquier ventaja. Lo mismo ocurre con el sirope de agave o el azúcar de coco: tienen un perfil nutricional algo diferente al azúcar blanco, pero el impacto sobre el azúcar en sangre es muy similar.
La pasta de dátil tiene una ventaja real respecto a otros endulzantes: al ser el dátil triturado en su totalidad, conserva la fibra del fruto, lo que ralentiza la absorción del azúcar y reduce el pico de glucosa. Es la opción más interesante nutricionalmente de todas las alternativas naturales. Pero sigue siendo azúcar y debe usarse con el mismo criterio de ocasionalidad.
Miel, dátil, azúcar de caña, azúcar de coco, sirope de agave… todos son azúcar para el organismo. Algunos con pequeñas ventajas adicionales, pero ninguno es libre de usar en cantidad. La clave es la misma para todos: consumo ocasional, cantidades pequeñas y dentro de una dieta variada y equilibrada.
Los edulcorantes: aliados con matices
Los edulcorantes fueron mis aliados en los primeros tiempos de mi cambio de hábitos. Y pueden serlo para mucha gente, especialmente en el proceso de transición hacia una alimentación con menos azúcar. Pero la evidencia científica de los últimos años obliga a matizar bastante su uso.
Lo que dice la ciencia en 2025
En mayo de 2023, la OMS publicó nuevas directrices que desaconsejan el uso de edulcorantes para controlar el peso o prevenir enfermedades no transmisibles. El motivo es claro: no existe evidencia consistente de que su uso a largo plazo sea eficaz para estos objetivos. Y además, hay evidencia creciente de efectos sobre la microbiota intestinal que conviene conocer.
Un estudio experimental de 2025 evaluó el impacto de cinco edulcorantes (sucralosa, acesulfamo K, rebaudiósido A de stevia, xilitol y sacarina) sobre la diversidad del microbioma intestinal humano. Los resultados mostraron que los edulcorantes artificiales alteran más la microbiota que los naturales, promoviendo la expansión de bacterias potencialmente patógenas y reduciendo la diversidad bacteriana, que es uno de los indicadores más importantes de salud intestinal.
La sucralosa es uno de los más estudiados en este sentido: llega casi intacta al colon, donde interactúa directamente con la microbiota. El aspartamo, en cambio, no llega al colon en la misma proporción. Y respecto a la stevia, estudios publicados en 2024 sugieren que en su forma pura (rebaudiósido A) podría ser más respetuosa con la microbiota que otros edulcorantes artificiales.
El eritritol tiene un perfil algo diferente. Un estudio de 2026 concluyó que no tiene efectos negativos sobre el crecimiento de bacterias beneficiosas como Lactobacillus acidophilus, lo que lo hace compatible con la microbiota en principio. Sin embargo, a dosis bajas puede modificar la composición de la microbiota intestinal, y en cantidades elevadas puede causar molestias gastrointestinales.
El problema que nadie menciona: el efecto rebote
Hay algo que creo que es fundamental mencionar y que pocas veces se dice sobre los edulcorantes: el problema no es solo si son seguros o no para la microbiota. El problema es que muchas veces no se usan como sustituto del azúcar, sino como adición. Es decir, la persona que antes tomaba un café con una cucharadita de azúcar ahora toma tres sobres de edulcorante porque ‘total, no tiene calorías’. Y acaba tomando más dulzor total que antes.
Además, mantener el paladar acostumbrado a sabores muy dulces, aunque sea con edulcorantes, no ayuda a reducir la preferencia por el dulce. Al contrario: puede perpetuarla. El objetivo real debería ser ir acostumbrando progresivamente el paladar a sabores menos dulces, no sustituir un dulzor intenso por otro igual de intenso pero sin calorías.
El edulcorante puede ser un paso intermedio útil en el proceso de reducir el azúcar. Pero si se convierte en un uso permanente y en cantidades elevadas, no está resolviendo el problema de fondo: el paladar sigue necesitando dulzor intenso para que la comida le resulte satisfactoria.
Mi evolución personal: de los edulcorantes al sabor natural
Mi camino con el azúcar y los edulcorantes ha sido exactamente este: empecé usando eritritol y stevia para hacer el cambio más fácil y menos brusco. Me ayudaron muchísimo en esa fase. Pero con el tiempo, a medida que mi paladar se fue adaptando a menos dulzor, fui reduciéndolos.
Hoy uso eritritol o stevia de forma ocasional, igual que uso una cucharada de miel, dátil o de azúcar en alguna receta. No hay jerarquía entre ellos: todos son endulzantes de uso ocasional. Y hay preparaciones donde ya no necesito endulzar nada porque el sabor natural del ingrediente es suficiente.
Un yogur natural sin azúcar, que antes me parecía ácido e insípido, hoy me sabe a yogur. Un café solo que antes no podía tomar, hoy lo disfruto perfectamente. No fue un cambio de un día para otro: fue una adaptación progresiva del paladar que llevó meses. Pero llegó, y ahora no lo cambiaría por nada.
El objetivo final: acostumbrarse al sabor real
Esta es la conclusión más importante de todo este artículo. Ni el azúcar ni los edulcorantes son el camino a largo plazo si se usan en grandes cantidades de forma habitual. El camino es ir reduciendo progresivamente la necesidad de dulzor, tanto del azúcar como del edulcorante, hasta que el paladar aprenda a disfrutar del sabor natural de los alimentos.
No es rápido. No es cómodo al principio. Pero es el único cambio que realmente transforma la relación con la comida a largo plazo. Cuando el yogur natural ya sabe a yogur, cuando el café solo ya no parece amargo, cuando la fruta ya sabe suficientemente dulce… ahí es cuando la alimentación saludable deja de ser un esfuerzo y se convierte en una forma natural de comer.
- Reducir el azúcar añadido progresivamente, no de golpe.
- Usar edulcorantes como paso intermedio, no como solución permanente.
- Leer etiquetas para identificar el azúcar oculto en los ultraprocesados.
- Cuando se endulza, elegir con criterio: pasta de dátil conserva la fibra, la miel tiene pequeñas ventajas adicionales, la stevia es el edulcorante con mejor perfil conocido hasta ahora.
- El objetivo final: que el paladar se acostumbre al sabor natural de las cosas y necesite cada vez menos dulzor añadido.
Ni el azúcar ni el edulcorante son el enemigo si se usan con moderación y consciencia. El enemigo es el azúcar oculto de los ultraprocesados, que nadie controla porque nadie lo ve. Lee etiquetas, reduce poco a poco y confía en que el paladar se adapta. Porque lo hace.
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