NUTRICIÓN · COCINA TRADICIONAL · DIVULGACIÓN CIENTÍFICA
Dieta mediterránea: la de verdad es la que comían nuestros abuelos (y cómo la mantengo yo)
Legumbres, verdura, guisos de toda la vida y poca carne. No es una moda: es lo que se comía en casa. Así lo mantengo yo.
En casa de mis padres siempre había un guiso, con poco se alimentaban muchos. Cuchareo del bueno, como me gusta decir: unas lentejas, un cocido, algo que a mi madre le salía de diez. Los domingos, arroz. En verano no faltaban el salmorejo y el gazpacho. De cena, una ensalada con caldo, una tortilla… Y con los garbanzos del cocido mi madre hacía ropa vieja. Madre mía, qué rico y qué recuerdos.
La ensalada con caldo merece una explicación, porque me encantaba: mi madre aliñaba la lechuga con sal, vinagre y aceite, y después le añadía agua, se comía con la cuchara. Así de sencillo. Y para desayunar no había galletas: había leche y tostadas.
Gracias a ese legado yo he seguido comiendo así. Lo único que he hecho es aprender a hacerlo más saludable y variado, adaptado a la vida actual. Y ahora que todo el mundo habla de la dieta mediterránea, me doy cuenta de que muchas veces llamamos así a algo que se parece muy poco a lo que comían nuestros padres y nuestros abuelos.
Antes era la dieta de la pobreza
Lo que hoy llamamos dieta mediterránea, antes era sencillamente la comida de la pobreza. Se comía lo que se tenía, porque para comprar no había mucho.
Mi madre contaba que, cuando había cocido, el avío se guardaba para la cena de los hombres, que eran los que trabajaban en el campo, porque si no, a veces, no había otra cena. Las mujeres se tenían que apañar igual: cocido al mediodía y ropa vieja por la noche.
Se aprovechaba todo y no se tiraba nada. Me acuerdo de las sopas de pan: rebanadas del pan del día anterior, caldo del cocido y unas hojitas de hierbabuena. Con suerte, si habían sobrado, unos garbanzos. Y si no, nada más.
Y las patatas, que tanta hambre han quitado. En el guiso, en la tortilla, con lo que hubiera: las patatas estaban siempre.
Casi todas las familias tenían su huerto y lo aprovechaban haciendo conservas para tener todo el año. Quien tenía suerte y tenía gallinas podía contar con huevos, una proteína de calidad. Y se hacía la matanza: un cerdo para todo el año.
Hoy el cerdo está muy demonizado, cuando aquí, al menos en Andalucía, ha sido el sustento de muchas familias. Pero pensad que era un cerdo entero para todo un año y para familias de seis u ocho personas, no de dos o cuatro como hoy. Con esto quiero decir que se comía grasa, sí, pero no tanta como parece. Daba para mucho y se repartía entre muchos.
La dieta mediterránea original era una dieta de necesidad: legumbre, verdura, pan, aceite de oliva y poca carne. No nació como una moda, sino de lo que había en la despensa.
Lo que dice la ciencia
No quiero llenaros esto de estudios, pero sí contaros lo básico, porque detrás de la dieta mediterránea hay mucha investigación. Os dejo las fuentes enlazadas en el propio texto por si queréis profundizar.
- Empezó en la Creta de la posguerra: en 1948 se estudió qué comía la gente allí y casi todo era vegetal: solo un 7 % de las calorías venía de alimentos de origen animal. Poco después, el Estudio de los Siete Países vio que las poblaciones mediterráneas apenas morían del corazón, y quienes sí morían lo hacían mucho más tarde: en Creta, casi 13 años después que en el este de Finlandia. España no estaba en ese estudio, pero lo que describe se parece muchísimo a lo que se comía en casa de nuestros abuelos.
- Los dos grandes estudios son españoles: PREDIMED encontró alrededor de un 30 % menos de infartos, ictus y muertes cardiovasculares. Tuvo errores en el reparto de participantes, se retiró y se volvió a publicar corregido, y el resultado se mantuvo. Y CORDIOPREV, hecho aquí en Córdoba, en el Hospital Reina Sofía, vio alrededor de un 25 % menos de nuevos problemas de corazón en personas que ya los habían tenido.
- Con sus matices: la revisión Cochrane recuerda que todavía hay cierta incertidumbre. Y lo que se estudia es el conjunto, no un alimento milagro. Además, nuestros abuelos se movían muchísimo más que nosotros.
- Es mucho más que comida: la UNESCO la reconoció en 2010 como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad, y destaca el papel de las mujeres en transmitirla de generación en generación. Un papel que, como os cuento más abajo, se está perdiendo.
La dieta mediterránea es uno de los patrones de alimentación con mejor respaldo científico, sobre todo para el corazón, pero no es una varita mágica. Lo que protege es el conjunto: lo que comes, lo que dejas de comer y cómo vives.
Lo que hoy llamamos dieta mediterránea (y no lo es)
Nos gusta importarlo todo, pero no todo lo que viene de fuera es mejor. Nos hemos quedado con Halloween en lugar del Día de Todos los Santos y con el árbol de Navidad en lugar del belén. Y con la comida está pasando lo mismo. En los años 60 se comían unos 13 kilos de legumbres por persona y año; hoy, poco más de 3. Y los ultraprocesados casi se triplicaron en la compra de los hogares entre 1990 y 2010.
A mí lo que más me chirría es la comida preparada: paellas, tortillas, salmorejo… Platos nuestros, de toda la vida, que compramos ya hechos pensando que comemos como nuestras madres. Aquí tengo que ser justa: últimamente algunos han mejorado mucho sus ingredientes y hay opciones recomendables. La diferencia está en la etiqueta.
Y creo que hay una razón de fondo. Con la incorporación de la mujer a la vida laboral, ese papel que tenían nuestras madres y nuestras abuelas se ha ido perdiendo, y nadie lo ha recogido. No digo que la mujer tenga que volver a la cocina: digo que alguien en casa debería encargarse de la compra, de organizar y de cocinar, sea quien sea. Porque cuando nadie lo hace, llegamos cansados, tarde y con poco tiempo, y preparamos lo primero que pillamos, sin orden y sin organizar. O, mucho peor, cogemos comida ultraprocesada del súper. En muchas parejas jóvenes pedir comida a domicilio se ha vuelto lo normal, y el papel de la persona que cocina, sencillamente, se ha perdido.
Que un plato sea tradicional no significa que su versión del supermercado lo sea. Si la lista de ingredientes se parece a la que usaría tu madre, vas bien. Y alguien en casa tiene que volver a encargarse de la cocina.
Pan y patatas: lo que tanta hambre ha quitado
Si hay un alimento al que hoy le tenemos miedo, ese es el pan. Se ha convertido en el malo de la película: es lo primero que se quita cuando alguien quiere adelgazar. Y, sin embargo, el pan ha quitado muchísima hambre. En las casas de antes no faltaba nunca en la mesa, y con el del día anterior se hacían las sopas de pan, el salmorejo o las migas. No se tiraba ni una miga.
El problema no es el pan: el problema es la calidad del pan. Antes no había dónde elegir; el pan era el de la panadería, hecho como siempre, porque era lo que había. Hoy llamamos pan a cosas que de pan tienen poco: panes de molde con azúcares, aceites refinados, conservantes y una lista de ingredientes larguísima, o barras precocinadas que a las dos horas parecen de goma.
Un buen pan no necesita más que harina, agua, sal y levadura. Nada más. Si lo quieres aún mejor, que sea de masa madre, con su fermentación lenta, que le da más sabor y hace que aguante más tierno. Y siempre que puedas, cómpralo en la panadería, como se ha hecho toda la vida. Si quieres profundizar, te cuento cómo elegirlo en este artículo sobre el pan.
El pan no es el enemigo: lo que marca la diferencia es su calidad y la cantidad. Harina, agua, sal y levadura (o masa madre). Si la lista de ingredientes es más larga, desconfía.
Con las patatas pasa lo mismo. Han sido la base de muchísimas casas: daban energía, llenaban y estaban en todo, en el guiso, en la tortilla o con lo que hubiera. El problema no es la patata, es cómo la tomamos. No es lo mismo una patata cocida, asada o en un guiso que una bolsa de patatas fritas o unas patatas congeladas prefritas.
Cómo la mantengo yo
Hoy no vivimos como nuestros abuelos: nos movemos mucho menos y la vida es mucho más sedentaria. Lo que he hecho es quedarme con la esencia y adaptar las recetas a la vida de hoy. Mi prioridad sigue siendo la misma: verduras y legumbres, y después carne, pescado y huevos.
- Legumbres tres veces por semana: me encantan. Son versátiles, baratas y tienen muchísimas propiedades. He reinventado las recetas: más en ensalada, con marisco, con más verduras… Hago una ensalada de garbanzos, pero no dejo atrás unos buenos garbanzos con espinacas.
- Menos aceite, pero bueno: antes se cocinaba con mucho aceite. Yo uso una cucharada por comensal, y de aceite de oliva virgen extra.
- El cocido, con su tocino: no perdono el tocino en el cocido, me encanta. Lo que hago es comer cocido una o dos veces al mes y, cuando lo como, simplemente lo disfruto.
- Pan de panadería: sigo comprando el pan en la panadería, igual que se hacía en casa de mis padres. Eso sí, blanco: no consigo que me guste el integral. Lo importante es que sea pan de verdad.
- Desayuno sin galletas: en mi casa se desayunaba leche y tostadas, y yo sigo tomando tostadas, porque no soy de desayuno dulce, quizá gracias a eso. Antes casi siempre era con aceite y, en ocasiones, con tomate y jamón; pocas veces le añadía proteína. Ahora he aprendido a variar: con aguacate, tomate y queso fresco; con aguacate y huevo; con tomate, queso y jamón… Siempre tostada, pero cada día distinta.
- Lo de fuera también cabe: me encanta la cocina asiática y la mexicana, y está bien importar recetas. Pero sin olvidar lo nuestro.
No se trata de comer como en los años 60, sino de recuperar la base: legumbre, verdura, guisos con fundamento, pan de verdad, aceite de oliva y la carne justa. Y adaptarla a cómo vivimos hoy.
Lo que hay que tener en cuenta
- No es una dieta para adelgazar: es una forma de comer. Se basa en comida de verdad, pero las cantidades siguen contando. Un buen guiso también admite medida.
- No es solo aceite de oliva: echar AOVE a un plato no lo convierte en mediterráneo. La base son las legumbres, la verdura, la fruta, el cereal, la carne y el pescado.
- Sin miedo a los hidratos: hoy les tenemos miedo a las patatas, al pan o al arroz, como si fueran el enemigo, y han sido la base de lo que comían nuestros abuelos.
- Nada de demonizar: el cocido con su tocino, el arroz del domingo o una receta de otro país caben perfectamente. Lo que cuenta es lo que comes de forma habitual, no un plato suelto.
- Si tienes una enfermedad, con un profesional: si tienes enfermedad cardiovascular, diabetes o cualquier otra patología, adapta tu alimentación con tu médico o tu nutricionista.
Mi conclusión
La dieta mediterránea de la que hablan los estudios no es la que nos venden hoy en un envase: es la que comían nuestros abuelos. Legumbres, verdura, pan, aceite de oliva, poca carne y guisos con fundamento. No la elegían por salud, era lo que había. Y resulta que era de lo mejor que podían comer.
Yo crecí con esa cocina y he seguido con ella. Me estoy pensando si grabar las recetas de mi madre y rescatarlas en su versión más saludable: la ropa vieja, las sopas de pan, la ensalada con caldo… Ya os contaré.
Legumbres, verdura y guisos con fundamento. Aceite de oliva, con medida. Carne, la justa. Etiquetas, siempre. Y lo de fuera, sí, pero sin olvidar lo nuestro.
Si te apetece ponerla en práctica, aquí tienes tres recetas de las de toda la vida, a mi manera: Salmorejo Cordobés, Ensalada de Lentejas y Arroz y Tomate Aliñado.
