Sopa de merluza casera con arroz

La sopa de merluza de toda la vida 🍲🐟

Hay platos que saben a casa, y esta sopa de merluza es uno de ellos. Es la receta que hacía mi madre y que yo sigo haciendo igual: un caldo de pescado casero cocinado sin prisa, con tomate, cebolla, ajo y perejil, la merluza limpia y desmigada y un puñado de arroz.

En casa estamos divididos entre arroz o fideos, así que tú eliges. Es una receta sencilla, de las que reconfortan cuando empieza el frío, ligera y con todo el sabor del mar. ¿Con cuál te quedas?

⏱️ Tiempos:

• Preparación: 10 minutos
• Cocción: alrededor de 1 hora y media (caldo lento incluido)
• Tiempo total: alrededor de 1 hora y 40 minutos

Ingredientes (4 personas)

• 1 kg de merluza, aproximadamente (un buen trozo con su piel y espina)
• 3–4 litros de agua (con la cocción reduce bastante)
• 3–4 tomates maduros
• 2 cebollas o puerros
• 2–3 dientes de ajo
• 1 buen manojo de perejil fresco (si no tienes, 2 cucharadas de ajo y perejil seco, que le da mucho sabor)
• 4–5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 150 g de arroz (o de fideos, si lo prefieres): la mitad de lo normal, para que la sopa quede clarita
• Sal al gusto

Opcional: unas raspas y cabezas de pescado (yo aproveché las de unas doradas). Le dan todavía más sabor al caldo.

Preparación

1. Pon el agua y las verduras enteras: en una olla grande, pon el agua con los tomates, las cebollas (o los puerros), los ajos y el perejil, el aceite de oliva y una pizca de sal. Deja que se cocinen unos minutos.
2. Incorpora la merluza y, si tienes, las raspas y cabezas de pescado. Deja que se cocine todo unos 15–20 minutos, dependiendo del tamaño del trozo.
3. Saca la merluza y límpiala: separa la carne de la piel y la espina. Reserva la carne y devuelve la piel y la espina a la olla.
4. Cocina a fuego lento: tapa y deja que el caldo se haga a fuego lento durante 1 hora aproximadamente. Aplasta las verduras para que suelten todo su sabor en el caldo.
5. Cuela el caldo y vuelve a ponerlo al fuego. Añade el arroz (o los fideos) y cuécelo en el caldo el tiempo que indique el paquete.
6. Añade la merluza limpia desmigada, deja que dé un hervor, rectifica de sal y sirve con un poco de perejil picado por encima. Y listo, a disfrutar.

Consejos y beneficios nutricionales

• La merluza, proteína ligera: es un pescado blanco con proteína de buena calidad y muy poca grasa, fácil de digerir y perfecto para todas las edades. Aporta además vitaminas del grupo B, fósforo, potasio y yodo.
• Un caldo casero con fundamento: hacerlo tú con raspas y cabezas te ahorra las pastillas y los caldos de brik, que suelen llevar mucha sal. Y aprovechas partes del pescado que muchas veces acaban en la basura.
• El tomate y la cebolla, sabor y antioxidantes: el tomate cocinado con aceite de oliva hace que el cuerpo aproveche mejor su licopeno, y la cebolla aporta fibra y compuestos antioxidantes. Al aplastarlos en el caldo, todo su sabor se queda en la sopa.
• El ajo y el perejil, el toque de siempre: el ajo da aroma y sabor sin necesidad de añadir mucha sal, y el perejil fresco suma vitamina C y vitamina K. Ponlo también picado al servir: le da color y frescura.
• Arroz o fideos, energía para el día: aportan los hidratos de carbono que hacen de la sopa un plato completo y saciante. Si te gusta más caldosa, sírvela recién hecha, porque el arroz y los fideos siguen absorbiendo caldo.
• El aceite de oliva virgen extra: grasa de la buena, con antioxidantes y ácido oleico. Con una cucharada por comensal es suficiente.
• Un truco: haz el caldo el día antes o prepara más cantidad y congélalo en raciones. Así tienes sopa casera lista en un momento.

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