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Más hambre en invierno: por qué el cuerpo nos pide picoteo y platos de cuchara
Llega el frío y, casi sin darnos cuenta, cambiamos la ensalada por un buen plato de lentejas y nos sorprendemos abriendo la despensa a deshoras. ¿Es solo cosa de la cabeza o el cuerpo nos está pidiendo algo de verdad? Os cuento lo que me pasaba a mí, lo que dice la ciencia y cómo hacerle caso sin pasarnos.
Lo que me pasaba a mí
Como ya os conté en el artículo del ayuno intermitente, intento cenar sobre las ocho de la tarde y no desayunar hasta pasadas las ocho de la mañana. Parece fácil, pero en invierno me cuesta. Ya en el sofá, a eso de las once de la noche, me entraban unas ganas tremendas de picar algo: unos frutos secos, unas palomitas… lo que fuera.
Y no lo entendía. Si había cenado bien y no me había quedado con hambre, ¿por qué me pasaba esto? Intentaba aguantar, pero había noches que no podía más.
La primera vez que me pasó con fuerza y fui consciente de ello fue en el invierno de finales de 2019 y principios de 2020. Estaba en pleno cambio de hábitos, comiendo algo menos de lo que gastaba para perder peso, y le conté a mi nutricionista que a veces me era imposible resistir esos antojos. Ella me lo explicó: con el frío, nuestro cuerpo gasta más energía para mantener la temperatura y nos pide más. Y si encima vas justa de calorías, el cuerpo protesta todavía más.
Aquello me ayudó muchísimo, porque dejé de verlo como falta de fuerza de voluntad. Y luego me puse a investigar.
No son imaginaciones vuestras
Ya en los años 90, un investigador pidió a 315 personas que apuntaran durante una semana todo lo que comían y cuánta hambre tenían, en distintas épocas del año. El estudio vio que en otoño se comían más calorías, sobre todo de hidratos de carbono, con comidas más grandes y comiendo más rápido. Y algo curioso: en esa época la sensación de estar lleno parecía funcionar peor.
Años después, un metaanálisis que reunió 26 estudios llegó a una idea parecida: en invierno tendemos a comer algo más. Eso sí, las diferencias son pequeñas y cambian mucho de unas personas a otras.
El frío: el cuerpo gasta más calorías para mantener su temperatura
Para entenderlo, pensad en vuestra casa en invierno. Para que dentro esté a gusto, la calefacción tiene que trabajar más cuanto más frío hace fuera, y gasta más gas o más luz. Nuestro cuerpo funciona igual: tiene que mantenerse siempre a unos 36-37 grados, haga el tiempo que haga, y para producir ese calor necesita combustible. Ese combustible son las calorías que comemos.
Cuando hace frío, el cuerpo pone en marcha su propia calefacción de dos formas:
- Tiritando. Los músculos se contraen solos, muy rápido, sin que lo decidamos. Ese movimiento produce calor, y gasta energía.
- Sin tiritar. Tenemos un tipo de grasa, la grasa parda, que en lugar de guardar energía la quema para dar calor. Es como una pequeña estufa interna que se enciende con el frío.
No hace falta pasar mucho frío para que esto ocurra. En un estudio con personas sanas, bastaron dos horas y media a 18 grados para que el cuerpo gastara más energía. Y lo lógico es que, si gastamos más, el cuerpo intente reponerlo pidiéndonos comida. En otro estudio, después de media hora metidos en agua fría, la gente comió bastante más que tras el agua templada, y lo curioso es que no decían tener más hambre. Comían más sin notarlo, igual que me pasaba a mí por las noches.
Eso sí, hay que ser realistas: con calefacción, ropa de abrigo y casi todo el día a cubierto, ese gasto extra es pequeño. Por eso el frío no lo explica todo, y entran en juego otras cosas que os cuento ahora. Y lo de que con frío apetece lo calentito… eso nuestras abuelas lo sabían de sobra sin necesidad de ningún estudio.
Menos luz, más antojos (y el cortisol tampoco ayuda)
En invierno también hay muchas menos horas de luz. La serotonina es una sustancia del cerebro relacionada con el estado de ánimo, el sueño y el apetito, y una revisión de los investigadores del MIT que más han estudiado el tema explica que comer hidratos favorece que el cerebro la libere. Por eso muchas personas acaban recurriendo, sin darse cuenta, a galletas, bollería o patatas fritas para sentirse mejor, algo que se ve con el estrés, con el síndrome premenstrual o con la llamada depresión invernal. No todo el mundo la tiene, ni mucho menos, pero ese bajón de los días cortos lo hemos notado casi todos.
A mí hoy me sigue pasando, aunque ya no tan fuerte. Y hay días en los que sé que no es el frío, sino el estrés y las hormonas. El cortisol es la hormona que fabricamos cuando estamos estresados, y en un estudio con mujeres, las que más cortisol liberaban ante una situación de estrés comieron más después, sobre todo dulce.
Y luego está el sueño. En un ensayo publicado en Annals of Internal Medicine, después de solo dos noches durmiendo cuatro horas, bajó la leptina (la hormona que nos dice «ya estás lleno») y subió la grelina (la que nos dice «tengo hambre»). Las ganas de comer aumentaron, sobre todo las de alimentos muy calóricos y ricos en hidratos, como dulces, pan o pasta. Si a todo esto le sumamos más horas en casa, en el sofá con la manta y la despensa al lado, el picoteo está servido.
¿Y los platos de cuchara?
Que en invierno nos pida el cuerpo un plato de cuchara no es ningún problema, al contrario. En casa de mi madre, el cocido era toda una celebración, y no por casualidad: un buen guiso calienta, sacia y alimenta. El problema nunca han sido las legumbres, sino cuando el plato lleva más chorizo, tocino y morcilla que lentejas o garbanzos, y encima va acompañado de media barra de pan.
Cómo hacerle caso al cuerpo sin pasarnos
No se trata de hacer dieta ni de pasar hambre y frío. Se trata de darle al cuerpo lo que pide, pero bien elegido:
- Cuchara todas las semanas. Legumbres dos o tres veces, con mucha verdura en el guiso. Un trocito de chorizo o de jamón para dar sabor está bien; lo que no tiene sentido es que mande él.
- Empezad con una sopa o una crema de verduras. Os calienta, os llena y luego coméis lo justo del segundo plato. En un ensayo, quienes tomaban sopa antes acabaron comiendo un 20 % menos en total.
- Cocinad en cantidad. Un guiso hecho el domingo os salva dos o tres días, y además está más rico al día siguiente.
- Picoteo con cabeza. Tened a mano cosas que os gusten y os sienten bien: frutos secos al natural, dátiles, un par de onzas de chocolate negro 85% mínimo de cacao, mandarinas o una infusión bien caliente.
- Ojo con los ultraprocesados. Son justo lo que el cuerpo busca cuando está cansado y bajo de ánimo, y los que menos lo arreglan. Lo mejor es no comprarlos: si no están en casa, no hay tentación.
- Buscad la luz del día y cuidad el descanso. Un paseo por la mañana ayuda al ánimo, al sueño y a fabricar vitamina D, que en invierno anda bajo mínimos. Y dormir mal es una de las formas más rápidas de acabar con la mano en el paquete de galletas.
- Preguntaos si es hambre. Un vaso de agua o una infusión y un minuto para pensar: ¿tengo hambre, o tengo frío, sueño o estrés?
Mi conclusión
Gracias a mis cambios de hábitos y a que ahora sé por qué pasa, entiendo mi cuerpo y simplemente lo escucho. Hay veces que espero a que se me pase el antojo, y otras me cojo unos frutos secos, unos dátiles o un poco de chocolate, lo calmo y me quedo saciada. Con el ayuno igual: la mayoría de los días lo cumplo sin más, y si un día tengo antojo y lo rompo, pues lo rompo. Sin obsesiones y sin culpa.
Que en invierno tengamos más ganas de comer, de picar y de platos calentitos no es un fallo nuestro, es el cuerpo haciendo su trabajo. La clave está en saber elegir: más cuchara casera y menos picoteo de bolsa. Y la buena noticia es que, en este caso, lo que el cuerpo nos pide es justo lo que mejor nos sienta.
Si os apetece algo calentito esta semana, aquí tenéis tres platos de cuchara de los de toda la vida: un Potaje de vigilia con garbanzos, bacalao y espinacas, unas Lentejas fáciles y rápidas y una Sopa de verduras y huevo.
