Bacalao con tomate

Un clásico mediterráneo para comer bien 🐟🍅🫒

Este bacalao con tomate es un plato de los de siempre, muy de dieta mediterránea y súper fácil de preparar. El bacalao aporta proteínas magras de alto valor biológico y ácidos grasos omega-3, además de vitaminas del grupo B (como la B12) y minerales como el yodo, el fósforo y el selenio.

Con una buena salsa de tomate casera, la verdura entra casi sin darte cuenta: el tomate suma licopeno, vitamina C, potasio y fibra. Te dejo cómo hacerlo con robot de cocina y también en sartén, de la forma tradicional.

⏱️ Tiempos:

• Preparación: 10 minutos
• Con robot de cocina: unos 40 minutos
• En sartén: unos 40-50 minutos
• Tiempo total: entre 50 minutos y 1 hora

Ingredientes:

• Bacalao desalado
• 1 cebolla
• 1 lata de tomate triturado
• 40-50 ml de AOVE (aceite de oliva virgen extra) para la salsa, y un poco más para sellar el bacalao
• Sal
• Aceitunas negras (opcional)
• Cebolla en escamas (opcional)

Preparación:

Con robot de cocina (para la salsa):

1. Trocea la cebolla en el vaso del robot. Añade una pizca de sal y 40-50 ml de AOVE y sofríe 5 minutos a 100 °C, velocidad 1.
2. Incorpora el tomate triturado y programa 25 minutos a 95 °C, velocidad 1.
3. Mientras se hace la salsa, sella el bacalao desalado en una sartén con un poco de AOVE. Reserva.
4. Cuando termine la salsa, viértela sobre el bacalao y añade las aceitunas negras y la cebolla en escamas.
5. Cocina todo junto a fuego lento unos 10 minutos para que los sabores se integren.

En sartén (forma tradicional):

1. Pica fina la cebolla y sofríela en una sartén con una pizca de sal y 40-50 ml de AOVE a fuego medio unos 10 minutos, hasta que esté transparente.
2. Añade el tomate triturado y cocina a fuego lento 20-30 minutos, removiendo de vez en cuando.
3. Mientras, sella el bacalao en otra sartén con un poco de AOVE hasta que esté dorado por ambos lados. Reserva.
4. Pasa el bacalao a la salsa de tomate y añade las aceitunas negras y la cebolla en escamas.
5. Cocina todo junto a fuego lento unos 10 minutos para que los sabores se integren.

Consejos y beneficios nutricionales:

• Fuente de nutrientes esenciales: el bacalao aporta proteínas de calidad, omega-3, vitaminas del grupo B y minerales importantes.
• Antioxidantes y vitaminas: el tomate es rico en licopeno y vitamina C, que protegen tu organismo.
• Comer verduras fácilmente: la deliciosa salsa de tomate hace que disfrutar de las verduras sea una experiencia placentera.
• Sabor mediterráneo: una combinación clásica de ingredientes que evoca la riqueza de la cocina mediterránea.
• Fácil y rápido: una receta sencilla y con pocos pasos, adaptable a diferentes métodos de cocción. Además, es un plato que puedes preparar con antelación o en tu batch cooking.
• Versátil: puedes acompañar este plato con arroz blanco, patatas cocidas o pan para mojar en la salsa.

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